Poucas crenças são tão enraizadas na cozinha brasileira quanto a ideia de que aquecer o azeite extra virgem o transforma em algo prejudicial à saúde. Muita gente reserva o azeite apenas para saladas e finalização de pratos, usando óleos refinados de soja ou girassol para cozinhar. No entanto, a ciência dos últimos anos inverteu essa lógica: o azeite extra virgem é, na verdade, um dos óleos mais estáveis quando aquecido, produz menos substâncias tóxicas do que óleos refinados e ainda preserva boa parte dos compostos que protegem o cérebro contra o envelhecimento.
Por que o azeite extra virgem resiste ao calor melhor do que se pensava
A estabilidade do azeite extra virgem diante do aquecimento se deve a dois fatores principais. Primeiro, ele é composto predominantemente por ácido oleico, uma gordura monoinsaturada naturalmente mais resistente à oxidação do que as gorduras poli-insaturadas presentes nos óleos de soja, milho e girassol. Segundo, ele é rico em antioxidantes naturais, como polifenóis e vitamina E, que funcionam como uma espécie de escudo protetor contra a degradação provocada pelo calor.
O ponto de fumaça do azeite extra virgem de boa qualidade fica entre 190°C e 210°C, o que é mais do que suficiente para refogados, salteados e até mesmo frituras leves. Pesquisadores da Universidade de São Paulo, em parceria com a Universidade de Barcelona, demonstraram que a fumaça que eventualmente aparece não vem dos ácidos graxos principais, mas de componentes minoritários, e que o azeite suporta temperaturas elevadas mantendo suas propriedades.
Estudo mostrou que o azeite extra virgem produziu menos toxinas que óleos refinados
A evidência mais robusta sobre a segurança do azeite no calor veio de um estudo comparativo publicado em 2018. Segundo a pesquisa “Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils During Heating”, publicada na revista Acta Scientific Nutritional Health por De Alzaa, Guillaume e Ravetti, o azeite extra virgem produziu os menores níveis de compostos polares e subprodutos de oxidação entre dez óleos comerciais testados, inclusive quando aquecido a 240°C e mantido a 180°C por seis horas. O estudo concluiu que o ponto de fumaça não é um indicador confiável de segurança, e que a estabilidade oxidativa e o teor de antioxidantes são critérios muito mais relevantes. Acesse o estudo completo em: Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils During Heating — Acta Scientific.
O que o azeite extra virgem faz pelo cérebro
Além da proteção cardiovascular já amplamente conhecida, o azeite extra virgem tem se destacado em pesquisas sobre saúde cerebral. Seus polifenóis, especialmente a oleuropeína e o hidroxitirosol, possuem propriedades neuroprotetoras que ajudam a combater dois dos principais mecanismos envolvidos no declínio cognitivo:
- Estresse oxidativo, que danifica as células do cérebro ao longo dos anos e está associado a doenças como Alzheimer e Parkinson
- Neuroinflamação crônica, que prejudica a comunicação entre os neurônios e acelera a perda de memória
Revisões sistemáticas recentes indicam que o consumo regular de azeite extra virgem está associado a melhor desempenho cognitivo em pessoas acima de 55 anos. Um ensaio clínico publicado na revista Nutrients em 2022 mostrou que o consumo diário de azeite extra virgem por 6 meses melhorou a integridade da barreira hematoencefálica em pessoas com comprometimento cognitivo leve. Para saber mais sobre os benefícios do azeite na alimentação, confira o guia sobre azeite de oliva do Tua Saúde.
Como usar o azeite no almoço sem perder os benefícios
O azeite extra virgem pode ser usado tanto cru quanto aquecido, desde que alguns cuidados simples sejam respeitados. Veja como aproveitá-lo da melhor forma em cada situação:
- Para saladas e finalização, use cru, regando o prato já pronto. Assim, 100% dos polifenóis e antioxidantes são preservados
- Para refogados e salteados, aqueça em fogo médio e adicione os ingredientes logo em seguida, sem deixar o azeite sozinho na panela quente por muito tempo
- Para assar legumes e proteínas no forno, pode ser usado normalmente, já que a temperatura interna dos alimentos raramente ultrapassa 180°C
- Evite frituras de imersão prolongada, que é o único cenário em que a degradação se torna mais significativa
Uma dica valiosa é nunca reutilizar o azeite já aquecido. Qualquer óleo que foi exposto ao calor por tempo prolongado acumula compostos de degradação e deve ser descartado corretamente. Além disso, observe se há fumaça intensa durante o preparo, pois esse é o sinal de que a temperatura ultrapassou o limite seguro.
A escolha do azeite faz diferença nos resultados
Nem todo azeite vendido como “extra virgem” oferece a mesma qualidade. Para garantir os benefícios descritos nos estudos científicos, é importante escolher um azeite que seja realmente extra virgem, de acidez baixa e com data de envase recente. Azeites antigos, armazenados em embalagens transparentes ou expostos à luz e ao calor nas prateleiras, podem já ter perdido boa parte dos seus antioxidantes antes mesmo de chegar à sua cozinha.
O ideal é optar por azeites em garrafas escuras, verificar a data de colheita ou envase na embalagem e preferir marcas que informem a origem das azeitonas. Com o azeite certo e o preparo adequado, é possível transformar o almoço do dia a dia em uma refeição que protege tanto o coração quanto o cérebro. Consulte um nutricionista para orientações personalizadas sobre a quantidade ideal de azeite na sua alimentação.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde. Consulte sempre um médico ou nutricionista para orientações individualizadas.
