Arroz, macarrão e batata são alimentos presentes na mesa de milhões de brasileiros todos os dias, mas quando consumidos da forma convencional podem provocar picos rápidos de açúcar no sangue. O que pouca gente sabe é que a maneira como esses alimentos são preparados, resfriados e reaquecidos pode mudar a forma como o corpo os digere, tornando esses carboidratos mais lentos e saudáveis. A seguir, conheça estratégias simples e comprovadas para reduzir o índice glicêmico desses alimentos sem precisar tirá-los do cardápio.
O que acontece quando o carboidrato é resfriado após o cozimento?
Quando alimentos ricos em amido como arroz, macarrão e batata são cozidos e depois resfriados na geladeira por pelo menos 12 horas, parte do amido muda sua estrutura e se transforma no chamado amido resistente. Esse tipo de amido não é digerido no intestino delgado como o amido comum, o que significa que ele não se converte rapidamente em glicose e não provoca os mesmos picos de açúcar no sangue.
O amido resistente funciona de forma semelhante a uma fibra alimentar. Além de reduzir o índice glicêmico do alimento, ele chega ao intestino grosso praticamente intacto, onde serve de alimento para as bactérias benéficas da flora intestinal. Esse efeito positivo se mantém mesmo quando o alimento é reaquecido antes de ser consumido, desde que o reaquecimento seja feito de forma moderada.
Estratégias práticas para cada alimento
Cada carboidrato responde de maneira ligeiramente diferente ao processo de resfriamento e preparo. Confira como aplicar a técnica nos alimentos mais consumidos no dia a dia:
ARROZ
Após cozinhar, deixe esfriar e leve à geladeira por 24 horas. Reaqueça antes de consumir.
MACARRÃO
Cozinhe al dente e refrigere por algumas horas antes de consumir ou reaquecer.
BATATA
Cozinhe com casca, deixe esfriar e leve à geladeira para formar amido resistente.
Ensaio clínico confirma que o arroz resfriado reduz a resposta glicêmica
Essa técnica de resfriar e reaquecer carboidratos não é apenas uma tendência culinária. Segundo o ensaio clínico randomizado Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response, publicado na revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition e indexado no PubMed, pesquisadores avaliaram o teor de amido resistente e a resposta glicêmica em 15 adultos saudáveis que consumiram arroz branco fresco e arroz branco resfriado por 24 horas a 4°C e depois reaquecido. Os resultados mostraram que o arroz resfriado e reaquecido teve um teor de amido resistente significativamente maior e reduziu a resposta glicêmica em comparação com o arroz recém-cozido.
Outras formas de tornar os carboidratos mais saudáveis
Além do resfriamento, outras estratégias alimentares ajudam a reduzir o impacto dos carboidratos sobre a glicemia. Combiná-las no dia a dia potencializa os benefícios:
- Combine com proteínas e gorduras boas: comer o arroz ou a batata junto com frango, ovos, azeite ou abacate retarda o esvaziamento do estômago e reduz a velocidade de absorção da glicose.
- Prefira versões integrais: arroz integral, macarrão integral e batata-doce já possuem naturalmente mais fibras, o que contribui para um índice glicêmico mais baixo.
- Adicione vinagre à refeição: temperar a salada com vinagre de maçã ou usar vinagre no preparo dos alimentos pode ajudar a moderar a resposta glicêmica.
- Coma as fibras e a proteína antes do carboidrato: começar a refeição pela salada e pela proteína e deixar o carboidrato para o final ajuda a suavizar o pico de glicose.
Para consultar o índice glicêmico de diversos alimentos e entender como ele influencia a alimentação, veja a tabela completa de índice glicêmico do Tua Saúde.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um médico. Pessoas com diabetes ou pré-diabetes devem consultar um endocrinologista ou nutricionista antes de fazer mudanças na alimentação.
