Dormir bem não serve apenas para recuperar a disposição. A duração, a regularidade e a qualidade do sono participam do controle do apetite, da resposta à insulina e de outros processos que influenciam o metabolismo e o peso corporal. Quando noites curtas ou fragmentadas se tornam frequentes, podem surgir alterações que favorecem maior consumo de alimentos e pior controle da glicose. Ainda assim, o peso depende de vários fatores, e dormir mal não significa necessariamente engordar.
Por que dormir mal pode dificultar o controle do peso?
O organismo utiliza o período de sono para regular diferentes sistemas hormonais e metabólicos. A Associação Brasileira do Sono destaca a relação entre privação de sono, alterações hormonais e obesidade. Além disso, permanecer acordado por mais tempo pode ampliar as oportunidades para comer, especialmente à noite, período em que escolhas mais calóricas podem se tornar frequentes.
A ABESO também considera os distúrbios do sono entre os diversos fatores envolvidos na obesidade. Isso é importante porque o controle do peso não depende apenas de força de vontade ou de calcular calorias. Alimentação, atividade física, genética, medicamentos, saúde mental, condições hormonais e qualidade do sono podem interagir.
O que acontece com a grelina e a leptina?
A grelina e a leptina ajudam o cérebro a interpretar as necessidades energéticas do organismo. A grelina participa do estímulo da fome, enquanto a leptina está relacionada à sinalização de saciedade e às reservas de energia. Alguns experimentos de restrição de sono observaram aumento da grelina, redução da leptina e maior sensação de fome.
Essa resposta, porém, não aparece da mesma maneira em todos os estudos. Uma revisão e metanálise de ensaios clínicos randomizados publicada em 2019 encontrou aumento da fome e da ingestão de energia durante a restrição de sono, mas não encontrou evidência forte de uma alteração média consistente de leptina e grelina em todos os experimentos. Portanto, esses hormônios são parte da explicação, mas não contam toda a história.
E qual é a relação entre sono e resistência à insulina?
A insulina permite que a glicose presente no sangue seja utilizada pelas células. Quando a sensibilidade a esse hormônio diminui, o organismo precisa produzir mais insulina para obter a mesma resposta. Repetidamente dormir pouco, alterar os horários de sono ou ter determinadas interrupções do descanso pode prejudicar esse mecanismo.
Uma revisão sistemática e metanálise de estudos randomizados publicada em 2022 verificou redução da sensibilidade à insulina após restrição de sono. Os pesquisadores também encontraram efeitos negativos em situações de desalinhamento circadiano. Isso ajuda a explicar por que o sono é considerado parte importante da saúde metabólica, embora resistência à insulina e diabetes tenham diversas outras causas e fatores de risco.
Quais sinais indicam que o sono precisa de mais atenção?
Não é necessário esperar aparecer uma alteração no peso para cuidar do descanso. Alguns sinais podem indicar que a duração ou a qualidade do sono não estão adequadas:
- acordar frequentemente sem sensação de descanso;
- ter sonolência excessiva durante o dia;
- precisar compensar o sono nos dias de folga;
- apresentar dificuldade frequente para iniciar ou manter o sono;
- roncar intensamente ou apresentar pausas na respiração durante a noite;
- perceber fome ou vontade de comer com frequência durante a madrugada.
Ronco intenso, engasgos e pausas respiratórias podem ocorrer na apneia do sono, condição que merece investigação médica. No Tua Saúde, também é possível conferir medidas de higiene do sono para melhorar a qualidade do descanso.
Dormir melhor ajuda a emagrecer?
Melhorar o sono pode favorecer um ambiente mais adequado para controlar a alimentação e o metabolismo, mas não funciona como uma estratégia isolada de emagrecimento. Uma pessoa pode dormir bem e ainda ter dificuldade para perder peso, assim como noites ruins não são necessariamente a causa de um aumento na balança.
Manter horários relativamente regulares, reduzir estímulos antes de dormir, tratar distúrbios como insônia e apneia e combinar o cuidado com o sono a uma alimentação equilibrada e atividade física são medidas que podem contribuir para a saúde metabólica. Quando alterações persistentes do sono, ganho de peso ou mudanças na glicemia estão presentes, a avaliação de um profissional de saúde ajuda a identificar as causas. Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica.
