Entre dieta mediterrânea e low carb, não é preciso transformar a escolha em uma disputa. Para a saúde cardiovascular, importa principalmente a qualidade dos alimentos consumidos no dia a dia. O padrão mediterrâneo reúne características amplamente associadas à proteção do coração, enquanto uma alimentação com menos carboidratos pode variar bastante conforme quais alimentos são reduzidos e quais entram no lugar.
O que diferencia a dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea prioriza vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, azeite, castanhas e peixes, com menor presença de carnes processadas, açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados. Esse conjunto fornece fibras e gorduras insaturadas importantes para a saúde cardiovascular.
A American Heart Association colocou o padrão mediterrâneo entre os mais alinhados às suas orientações para alimentação saudável para o coração. Dietas low carb tiveram menor alinhamento, principalmente quando restringem frutas, grãos e leguminosas e favorecem menor consumo de fibras e maior ingestão de gordura saturada.
Low carb pode ser saudável
Low carb significa reduzir carboidratos, mas isso pode ser feito de diferentes formas. Diminuir refrigerantes, doces, farinha refinada e outros carboidratos de baixa qualidade é diferente de eliminar alimentos ricos em fibras e nutrientes.
- Priorize vegetais, castanhas, sementes e fontes de gorduras insaturadas.
- Mantenha fontes de fibras compatíveis com o plano alimentar.
- Prefira peixes e proteínas vegetais com frequência.
- Evite substituir carboidratos principalmente por carnes processadas e gordura saturada.
- Reduza alimentos ultraprocessados independentemente do nome da dieta.
O que um ensaio clínico mostrou
Segundo o ensaio clínico Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, publicado no New England Journal of Medicine, 7.447 adultos com alto risco cardiovascular foram acompanhados por uma mediana de 4,8 anos.
Os grupos orientados a seguir uma dieta mediterrânea com azeite extravirgem ou castanhas apresentaram menor ocorrência de infarto, AVC ou morte cardiovascular em comparação ao grupo orientado a reduzir gorduras. O estudo reforça os benefícios desse padrão para pessoas com risco cardiovascular elevado.
Como montar um padrão mais amigo do coração
Mais importante do que perseguir uma quantidade específica de carboidratos é construir refeições sustentáveis e nutricionalmente adequadas. A dieta mediterrânea pode servir como referência sem exigir cardápios rígidos.
- Preencha boa parte do prato com verduras e legumes.
- Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e outros vegetais proteicos.
- Prefira grãos integrais às versões refinadas.
- Use azeite e oleaginosas como fontes de gorduras insaturadas.
- Consuma peixes regularmente e limite carnes processadas.
Quando a dieta precisa ser individualizada
Pessoas com diabetes, doença renal, alterações importantes do colesterol ou outras doenças crônicas podem precisar de ajustes específicos. O mesmo vale para quem utiliza medicamentos que podem ser afetados por mudanças bruscas na alimentação ou no peso.
Dietas muito restritivas, incluindo versões extremamente pobres em carboidratos, devem ser discutidas com médico ou nutricionista. Para proteger o coração no longo prazo, qualidade, variedade e possibilidade de manter o padrão alimentar costumam ser mais importantes do que seguir um rótulo de dieta.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou as orientações de um médico.
