O arroz recém-cozido e o arroz que foi resfriado e depois reaquecido podem provocar respostas um pouco diferentes da glicose no sangue. Quando o arroz cozido esfria, parte do seu amido passa por uma reorganização que aumenta a quantidade de amido resistente, menos facilmente digerido no intestino delgado. Pequenos estudos sugerem que isso pode diminuir modestamente a resposta glicêmica, mas o efeito não transforma o arroz em um alimento sem carboidratos nem substitui o tratamento do diabetes.
O que acontece com o amido quando o arroz esfria?
Durante o cozimento, o calor e a água modificam a estrutura do amido e facilitam sua digestão. Quando o arroz esfria, parte dessas moléculas volta a se organizar em estruturas mais resistentes à ação das enzimas digestivas. Esse processo é chamado de retrogradação e aumenta uma forma conhecida como amido resistente.
Um estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition encontrou maior quantidade de amido resistente no arroz branco cozido, refrigerado por 24 horas a 4 °C e depois reaquecido. No experimento, o teor passou de 0,64 g por 100 g no arroz recém-preparado para 1,65 g por 100 g após o processo de resfriamento e reaquecimento.
Isso realmente faz a glicose subir menos?
No mesmo estudo, 15 adultos saudáveis consumiram em momentos diferentes arroz recém-cozido ou arroz refrigerado por 24 horas e posteriormente reaquecido. A resposta glicêmica medida após a refeição foi menor com o arroz que havia passado pelo resfriamento. O resultado mostra que o efeito pode existir, mas o estudo foi pequeno e não permite afirmar que a estratégia terá o mesmo impacto em todas as pessoas.
Também é importante observar que os participantes eram adultos saudáveis. Pessoas com pré-diabetes ou diabetes podem apresentar respostas diferentes, dependendo de fatores como quantidade de arroz, tipo do grão, restante da refeição, atividade física e uso de medicamentos ou insulina.
Reaquecer o arroz faz o amido resistente desaparecer?
Não completamente. Parte das mudanças estruturais formadas durante o resfriamento permanece mesmo depois que o arroz é aquecido novamente. Isso é justamente o que torna interessante o estudo citado, pois o arroz foi refrigerado e depois reaquecido antes do consumo e ainda apresentou maior quantidade de amido resistente e menor resposta glicêmica.
Mesmo assim, não existe uma regra dizendo que todo arroz requentado terá determinado índice glicêmico. O resultado pode variar conforme:
- o tipo e a variedade do arroz;
- o tempo e a forma de cozimento;
- o período e a temperatura de refrigeração;
- a quantidade consumida;
- os alimentos que acompanham o arroz.
Como resfriar e requentar o arroz com segurança?
Deixar uma panela de arroz durante horas em temperatura ambiente não é uma maneira segura de tentar produzir mais amido resistente. Arroz cozido pode permitir a multiplicação de bactérias quando fica fora da refrigeração por tempo prolongado. O NHS orienta resfriar o arroz rapidamente, idealmente dentro de uma hora, mantê-lo refrigerado e aquecê-lo completamente antes do consumo. A orientação também é não reaquecê-lo repetidamente.
Dividir o arroz em recipientes menores pode facilitar o resfriamento. Na hora de consumir, ele deve estar bem aquecido por inteiro, e não apenas morno em algumas partes.
Esfriar o arroz é suficiente para controlar a glicose?
Não. A quantidade consumida e a composição de toda a refeição continuam tendo impacto muito maior do que essa mudança isolada no preparo. Combinar uma porção adequada de arroz com feijão, verduras, legumes e fontes de proteína, por exemplo, acrescenta fibras e outros nutrientes ao prato.
O Tua Saúde explica que uma alimentação para diabetes deve priorizar alimentos ricos em fibras e controlar as porções de alimentos que fornecem carboidratos. Quem utiliza insulina ou medicamentos para baixar a glicose não deve modificar a dose apenas porque passou a consumir arroz resfriado e reaquecido. O efeito do amido resistente pode ser interessante, mas deve ser entendido como um detalhe dentro da alimentação, e não como tratamento.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.
