A cadeira flexora trabalha principalmente os músculos da parte de trás da coxa, chamados de isquiotibiais. O exercício fortalece a região responsável por dobrar o joelho, ajuda a equilibrar a força das pernas e protege a articulação. Feito sentado, ele ainda gera mais ganho muscular do que a versão deitada, segundo estudos recentes.
Quais músculos a cadeira flexora trabalha?
O movimento de dobrar o joelho contra a resistência do aparelho recruta um grupo de músculos da parte posterior da perna:
- Bíceps femoral, com suas cabeças longa e curta, na lateral de trás da coxa;
- Semitendinoso e semimembranoso, na parte interna de trás da coxa;
- Gastrocnêmio, o músculo da panturrilha, que auxilia na flexão do joelho;
- Músculos menores da parte interna da coxa, como o grácil e o sartório, de forma secundária.
Juntos, o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso formam os isquiotibiais. Eles cruzam duas articulações, o quadril e o joelho, e por isso a posição do corpo no aparelho muda a forma como trabalham.
Cadeira flexora ou mesa flexora, qual gera mais músculo?
A diferença entre treinar sentado ou deitado foi testada em laboratório. Segundo uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise em 2021, cientistas japoneses acompanharam 20 adultos saudáveis por 12 semanas. Cada participante treinou uma perna na cadeira flexora, sentado, e a outra na mesa flexora, deitado de bruços.
Os exames de ressonância magnética mostraram que os isquiotibiais treinados na cadeira tiveram aumento de 14% no volume muscular, contra 9% na mesa. A explicação está no quadril dobrado da posição sentada, que deixa esses músculos mais alongados durante o esforço. As duas versões protegeram de forma parecida contra lesões musculares após exercícios intensos.
Quais benefícios o exercício traz para o corpo?
Incluir a cadeira flexora no treino de pernas oferece vantagens além da estética:
- Equilibra a força entre a frente e a parte de trás da coxa;
- Dá mais estabilidade ao joelho durante caminhadas, corridas e mudanças de direção;
- Ajuda a prevenir distensões na parte posterior da coxa, comuns em quem corre;
- Melhora a força para subir escadas e levantar de cadeiras;
- Contribui para a manutenção da massa muscular com o avanço da idade.
Como trabalha os isquiotibiais de forma isolada, o aparelho funciona bem combinado a exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra. Para organizar essa combinação, vale entender como montar um treino de hipertrofia com orientação profissional.
Como executar a cadeira flexora corretamente?
Pequenos ajustes no aparelho fazem grande diferença no resultado e na segurança:
- Alinhe o joelho com o eixo de rotação da máquina;
- Posicione o rolo inferior logo acima do calcanhar, e não na panturrilha;
- Prenda bem a coxa com o apoio superior para o quadril não se mover;
- Dobre os joelhos até o limite confortável, sem tirar o quadril do banco;
- Volte devagar, controlando o peso por cerca de dois a três segundos.
Quem precisa de cuidado com o aparelho?
Pessoas em recuperação de cirurgia no joelho, como a reconstrução do ligamento cruzado, devem usar a cadeira flexora apenas com liberação e orientação do fisioterapeuta. Quem sente dor atrás do joelho ou na parte posterior da coxa durante o movimento deve parar e procurar avaliação.
Séries e carga definem o resultado
No estudo japonês, os participantes fizeram 5 séries de 10 repetições, com cerca de 70% da carga máxima, duas vezes por semana, e o ganho apareceu em 12 semanas. A execução lenta, principalmente na volta do peso, aumenta o tempo de tensão no músculo. Alternar a cadeira com outros exercícios para a parte de trás da coxa ajuda a trabalhar os isquiotibiais em diferentes ângulos.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou profissional de educação física. Antes de iniciar exercícios com carga, especialmente com dor ou lesão no joelho, procure orientação profissional.
