Nem todo mundo precisa das mesmas oito horas por noite. As horas de sono necessárias mudam ao longo da vida, das 17 horas diárias de um recém-nascido às sete ou oito horas de um idoso. Conhecer a faixa certa para cada fase ajuda a perceber quando o descanso está curto demais e o corpo começa a cobrar a conta.
Por que a necessidade de sono muda com a idade?
Nos primeiros anos, o sono sustenta o crescimento acelerado e a formação de conexões no cérebro. Por isso bebês e crianças pequenas dormem boa parte do dia, com várias sonecas. A memória e o aprendizado também dependem dessas horas de descanso.
Na adolescência, o relógio biológico sofre um atraso natural. A melatonina, hormônio ligado ao sono, passa a ser liberada mais tarde, e o jovem sente sono só perto da meia-noite. Como a escola começa cedo, muitos adolescentes acumulam privação ao longo da semana.
O que recomenda o painel de especialistas em sono?
As referências mais usadas no mundo vêm de um trabalho conduzido pela National Sleep Foundation, dos Estados Unidos. Segundo uma pesquisa publicada na revista Sleep Health em 2015, um painel de 18 especialistas de 12 organizações científicas analisou a literatura sobre duração do sono e saúde. As faixas valem para pessoas saudáveis e sem distúrbios do sono.
O grupo concluiu que a necessidade de sono varia ao longo da vida e também de pessoa para pessoa. As recomendações diárias ficaram assim:
- Recém-nascidos, até 3 meses: 14 a 17 horas;
- Bebês de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas;
- Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas;
- Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas;
- Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas;
- Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas;
- Adultos de 18 a 64 anos: 7 a 9 horas;
- Idosos a partir de 65 anos: 7 a 8 horas.
Dormir demais também pode ser um alerta?
Os especialistas do painel destacam um ponto pouco lembrado. Quem dorme com frequência muito acima ou muito abaixo da faixa indicada pode estar mostrando sinais de algum problema de saúde. Excesso de sono persistente aparece, por exemplo, em quadros de depressão, apneia e alterações da tireoide.
Como saber se o sono está sendo suficiente?
O relógio é só uma parte da avaliação. O corpo dá pistas claras quando o descanso não está dando conta da rotina:
- Sonolência durante o dia, principalmente após o almoço ou ao dirigir;
- Dificuldade de concentração e esquecimentos frequentes;
- Irritabilidade e mudanças de humor sem motivo aparente;
- Necessidade de vários despertadores para levantar;
- Sono muito mais longo nos fins de semana.
Quando esses sinais aparecem, mesmo com tempo suficiente na cama, a qualidade do sono pode estar comprometida. Ansiedade, uso de telas à noite, cafeína e dor crônica estão entre os motivos da dificuldade para dormir mais comuns em adultos.
O que muda no descanso depois dos 60 anos?
Existe a ideia de que os idosos precisam dormir muito pouco, mas a necessidade continua em torno de sete a oito horas. O que muda é o padrão. O sono fica mais leve e fragmentado, com mais despertares durante a madrugada, e o horário de dormir tende a ficar mais cedo.
Por isso, muitas pessoas mais velhas passam horas na cama e acordam cansadas. Cochilos longos à tarde também reduzem a pressão de sono à noite e pioram a insônia.
A regularidade conta tanto quanto a quantidade
A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sleep Research Society recomendam sete horas ou mais por noite para adultos, com regularidade nos horários. Dormir pouco durante a semana e compensar no sábado desorganiza o ritmo circadiano, o relógio interno responsável por regular sono, temperatura e liberação de hormônios. Manter a mesma hora de acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana, é a medida mais simples para estabilizar esse ciclo.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um médico. Em caso de insônia, ronco intenso ou sonolência persistente durante o dia, procure um especialista em sono.
