Macarrão e outras massas não precisam ser retirados do cardápio para melhorar o controle da glicose. O tamanho da porção, o tipo de massa, o ponto de cozimento e, principalmente, os alimentos que acompanham o prato influenciam a resposta glicêmica depois da refeição. Em vez de olhar apenas para o carboidrato, vale pensar na refeição completa.
Por que a quantidade de massa faz tanta diferença?
A massa fornece principalmente carboidratos, que são transformados em glicose durante a digestão. Por isso, mesmo uma massa de índice glicêmico relativamente baixo pode elevar bastante a glicemia quando a porção é grande. Uma estratégia prática é evitar que o macarrão ocupe quase todo o prato.
O CDC recomenda o método do prato para pessoas com diabetes: metade com vegetais sem amido, um quarto com uma fonte de proteína e aproximadamente um quarto com alimentos ricos em carboidratos, como massas. A quantidade ideal, porém, depende das necessidades individuais e do tratamento utilizado.
Deixar o macarrão al dente ajuda no controle da glicose?
Pode ajudar, embora o efeito não seja igual em todos os estudos. A estrutura da massa dificulta o acesso das enzimas ao amido e ajuda a explicar por que muitos tipos de macarrão produzem resposta glicêmica menor do que outros alimentos à base de farinha. Cozinhar por menos tempo também pode preservar melhor essa estrutura.
Uma pesquisa sobre o processamento e a digestão do amido do espaguete observou menor digestão do amido quando a massa foi preparada al dente em comparação com o cozimento completo. No entanto, estudos em pessoas nem sempre encontraram diferenças relevantes apenas pela mudança no tempo de cozimento. Portanto, o ponto al dente pode ser uma estratégia complementar, mas não compensa uma porção excessiva.
Como montar um prato de massa mais equilibrado?
Adicionar vegetais e uma fonte de proteína modifica a composição da refeição e também aumenta a saciedade. O Tua Saúde explica que fibras e a combinação dos alimentos podem alterar a velocidade com que os carboidratos chegam à corrente sanguínea.
Algumas combinações simples são:
- espaguete com frango, abobrinha e tomate;
- penne com atum, brócolis e azeite;
- massa integral com carne magra e legumes;
- macarrão com grão-de-bico e vegetais;
- massa acompanhada de salada e uma fonte de proteína, em vez de ser servida sozinha.
O molho também pode mudar o resultado da refeição?
Sim. Molhos simples à base de tomate, ervas, legumes e azeite costumam facilitar uma composição equilibrada. Já molhos industrializados podem conter açúcar adicionado, e versões muito cremosas ou com grande quantidade de queijo, bacon e outras gorduras aumentam bastante a densidade energética do prato.
Isso não significa que seja necessário procurar um molho completamente sem açúcar. Mais útil é conferir os ingredientes, evitar adicionar açúcar desnecessariamente e considerar todo o prato. Também não é preciso escolher massa integral obrigatoriamente: ela pode fornecer mais fibras, mas massa comum pode entrar na refeição quando a porção e os acompanhamentos estão bem ajustados.
É preciso cortar o macarrão quando a glicose está alta?
Não necessariamente. Um ensaio clínico publicado no PubMed avaliou massas dentro de refeições completas e mostrou que o índice glicêmico do alimento continua influenciando a glicemia pós-refeição mesmo quando ele é consumido com outros ingredientes. Na prática, quantidade, tipo da massa e composição do prato atuam em conjunto.
Quem tem diabetes, pré-diabetes ou usa insulina pode se beneficiar de observar a própria glicemia após diferentes refeições e ajustar as porções com médico ou nutricionista. O objetivo não precisa ser eliminar a massa, mas encontrar uma quantidade e uma combinação que permitam incluí-la sem dificultar o controle glicêmico.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
