Corrigir a postura não significa manter a coluna rígida o dia inteiro. Para quem convive com dor nas costas, especialmente dor lombar persistente, movimentar o corpo regularmente e fortalecer os músculos do abdômen, costas e quadril costuma ser mais importante do que buscar uma única posição considerada perfeita. Ajustar a estação de trabalho e interromper longos períodos sentado também ajuda a diminuir a sobrecarga durante o dia.
Por que o exercício é tão importante para a dor nas costas?
Na dor lombar crônica inespecífica, aquela que permanece por pelo menos três meses sem uma causa específica identificada, o exercício faz parte das principais estratégias de tratamento. Fortalecimento, Pilates, exercícios aeróbicos e outras modalidades podem ser utilizados de acordo com as condições e preferências de cada pessoa.
Uma análise publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy em 2024 avaliou diferentes modalidades e doses de exercício para adultos com dor lombar crônica inespecífica e encontrou redução da dor com programas de exercícios, embora a certeza das evidências tenha variado. O importante é que a atividade seja adequada à condição física e consiga ser mantida com regularidade.
Quais músculos vale a pena fortalecer?
Exercícios que trabalham abdômen, região lombar, glúteos e outros músculos responsáveis pela estabilidade do tronco podem melhorar a capacidade do corpo de suportar as atividades do cotidiano. Isso não exige necessariamente academia: exercícios com o peso do próprio corpo, Pilates e programas orientados por fisioterapeuta também podem ser opções.
O tipo e a intensidade devem ser individualizados, principalmente quando já existe dor. O próprio Tua Saúde reúne orientações sobre causas e cuidados para dor nas costas. Quando o movimento piora muito os sintomas ou a dor persiste, uma avaliação pode ajudar a escolher exercícios mais apropriados.
Como ajustar cadeira e computador para trabalhar melhor?
Passar muitas horas sentado pode provocar desconforto mesmo quando a cadeira é adequada. Ainda assim, alguns ajustes deixam a posição de trabalho mais confortável:
- apoiar completamente os pés no chão ou em um apoio;
- manter a região lombar apoiada no encosto;
- deixar joelhos e quadris em uma posição confortável, sem comprimir a parte posterior das pernas;
- posicionar teclado e mouse próximos, evitando esticar os braços continuamente;
- deixar a tela aproximadamente à frente dos olhos para evitar permanecer com o pescoço inclinado.
Esses ajustes não precisam manter o corpo imóvel. Alternar posições ao longo do dia é tão importante quanto organizar a estação de trabalho, porque nenhuma postura tende a ser confortável quando é mantida por horas seguidas.
De quanto em quanto tempo é melhor sair da cadeira?
Não existe um intervalo único que funcione para todas as pessoas. Uma estratégia prática é aproveitar momentos do trabalho para levantar, caminhar alguns minutos ou simplesmente mudar de posição. Telefonemas, idas para buscar água ou pequenas tarefas podem servir como oportunidades para interromper períodos prolongados sentado.
Alongamentos leves também podem diminuir a sensação de rigidez, mas não precisam ser dolorosos nem feitos com força. Para quem trabalha muitas horas diante do computador, pequenas pausas frequentes costumam ser mais fáceis de incorporar à rotina do que tentar compensar todo o período sentado apenas no final do dia.
Quando a dor nas costas precisa ser avaliada?
Dor que não melhora, é muito intensa ou limita as atividades diárias merece avaliação médica. É particularmente importante procurar atendimento quando surgem perda de força, dormência ou formigamento persistente em uma ou nas duas pernas, já que esses sintomas podem indicar comprometimento de estruturas nervosas e precisam ter a causa investigada.
Procure atendimento com maior urgência se houver perda do controle da urina ou das fezes, dormência na região entre as pernas, fraqueza que aparece ou progride rapidamente, febre associada à dor ou sintomas após uma queda ou trauma importante. Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta.
