O trabalho noturno pode dificultar o sono porque obriga o organismo a ficar acordado justamente quando o relógio biológico favorece o descanso. Ao tentar dormir durante o dia, luz, ruídos e o próprio ritmo circadiano podem reduzir tanto a duração quanto a qualidade do sono.
Esse descanso insuficiente pode aumentar fadiga, sonolência, distração e lentidão de reação. Algumas mudanças no ambiente e na rotina ajudam, mas cochilos involuntários, erros frequentes ou sonolência ao dirigir merecem atenção.
Por que dormir de dia pode ser mais difícil
O organismo possui um relógio interno que regula sono e vigília ao longo das 24 horas. A luz do dia funciona como um dos principais sinais para manter o cérebro desperto, enquanto o período noturno favorece naturalmente o sono.
Por isso, quem trabalha à noite pode sentir sono durante o expediente e, mesmo cansado, ter dificuldade para manter um descanso longo durante o dia. Esse desalinhamento também está relacionado à chamada desordem do trabalho em turnos.
Como melhorar o sono depois do plantão
O CDC recomenda estratégias para reduzir a interferência da luz, do barulho e das atividades domésticas sobre o descanso de trabalhadores em turnos. Algumas medidas úteis são:
- ir para a cama o mais cedo possível depois de chegar em casa;
- usar cortinas blackout ou outra forma de escurecer bem o quarto;
- reduzir ruídos com protetores auriculares ou ambiente silencioso;
- manter o quarto fresco e confortável;
- tentar preservar horários de sono relativamente previsíveis.
Também vale explicar às pessoas da casa em quais horários o sono não deve ser interrompido, principalmente quando o período disponível para descansar já é curto.
Estudo mostra impacto do trabalho em turnos
Uma revisão sistemática chamada Individual vulnerability to insomnia, excessive sleepiness and shift work disorder amongst healthcare shift workers, publicada na revista Sleep Medicine Reviews, avaliou os efeitos do trabalho em turnos sobre o sono de profissionais de saúde.
Os pesquisadores observaram que trabalhadores em turnos frequentemente apresentam menor duração e pior qualidade do sono, além de maior sonolência, devido ao conflito entre os horários de trabalho e o sistema circadiano. O Individual vulnerability to insomnia, excessive sleepiness and shift work disorder amongst healthcare shift workers. A systematic review.
Alguns hábitos podem atrapalhar ainda mais
Além de preparar o ambiente, é importante observar hábitos que podem deixar o cérebro mais alerta justamente quando chega a hora de dormir.
- evitar grandes quantidades de cafeína perto do fim do turno;
- diminuir a exposição à luz intensa antes de dormir;
- evitar refeições muito pesadas imediatamente antes de se deitar;
- não usar álcool como forma de induzir o sono;
- buscar uma rotina que permita horas suficientes de descanso.
Veja também outras orientações sobre como dormir melhor e melhorar a qualidade do descanso.
Quando a sonolência vira um risco
Sentir algum cansaço depois de um turno noturno pode acontecer, mas cochilar involuntariamente, cometer erros por sono, ter dificuldade para permanecer acordado ou quase dormir ao volante não deve ser considerado normal.
Nesses casos, é importante conversar com um profissional de saúde e revisar a rotina e os horários de trabalho. Se houver sonolência ao sair do plantão, dirigir pode ser perigoso e deve ser evitado até que seja possível descansar adequadamente.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento realizado por um médico.
