Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Apesar do bom perfil nutricional, são alimentos concentrados em energia, por isso uma porção de castanhas relativamente pequena costuma ser suficiente para incluí-las de forma equilibrada na rotina.
Por que as castanhas são tão nutritivas
Grande parte das calorias das oleaginosas vem das gorduras, principalmente insaturadas. Elas também fornecem proteína vegetal e diferentes micronutrientes, cuja quantidade varia conforme o tipo de castanha.
A American Heart Association recomenda consumir uma pequena porção de castanhas ou sementes e dar preferência às versões sem adição de sal.
Quanto colocar na porção de castanhas
Não é necessário comer grandes quantidades para aproveitar os nutrientes. Como referência prática, uma pequena porção cabe facilmente em um lanche ou pode complementar outras refeições.
- separe a quantidade antes de começar a comer;
- prefira versões naturais ou torradas sem sal;
- adicione pequenas quantidades ao iogurte, frutas ou saladas;
- evite consumir diretamente de embalagens grandes sem observar a porção;
- considere as castanhas dentro da ingestão energética total do dia.
O que um estudo mostra sobre as oleaginosas
Segundo a revisão sistemática e meta-análise Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors, publicada na revista Food & Nutrition Research em 2023, o consumo de castanhas e sementes foi associado a menor risco de doença cardiovascular em estudos observacionais.
A pesquisa também analisou ensaios clínicos e encontrou redução modesta do colesterol total e do colesterol LDL com o consumo de oleaginosas. Esses resultados não significam que quanto maior a quantidade, maior o benefício, já que o equilíbrio da alimentação continua sendo fundamental.
Como consumir sem exagerar no sal e nas calorias
A forma de preparo faz diferença. Produtos cobertos por açúcar, chocolate, muito sal ou outros ingredientes podem acrescentar nutrientes que não estavam presentes na oleaginosa natural.
- observe a quantidade de sódio no rótulo;
- compare o tamanho das porções entre diferentes marcas;
- prefira castanhas sem coberturas açucaradas;
- varie entre nozes, amêndoas, castanha-de-caju e outras opções;
- use pequenas porções para complementar, e não substituir, uma alimentação variada.
Veja também os tipos e benefícios das oleaginosas e como incluí-las na alimentação.
Quem precisa ter mais cuidado
Pessoas com alergia a castanhas ou outras oleaginosas devem evitar o alimento responsável pela reação e seguir orientação profissional, pois reações alérgicas podem ser graves. Quem precisa controlar sódio ou ingestão calórica também deve observar o tipo e a quantidade consumida.
Assim, castanhas podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas não precisam ser consumidas em grandes volumes. Uma pequena porção, especialmente sem excesso de sal, já oferece gorduras insaturadas, proteínas e outros nutrientes.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou a orientação de um médico.
