O magnésio sono virou uma busca comum entre pessoas que dormem mal, mas nem toda forma do mineral tem a mesma proposta. Um ensaio clínico de 2025 chamou atenção ao avaliar o magnésio bisglicinato, uma versão menos conhecida e geralmente melhor tolerada, em adultos com queixas de sono ruim.
O que é o magnésio bisglicinato
O magnésio bisglicinato é uma forma em que o mineral fica ligado à glicina, um aminoácido associado ao relaxamento. Essa combinação pode favorecer a absorção e tende a causar menos desconforto intestinal do que algumas formas, como o óxido ou o citrato.
Na prática, ele não funciona como sedativo. O possível benefício vem do papel do magnésio no sistema nervoso, ajudando a modular sinais ligados à excitação cerebral, ao relaxamento muscular e ao equilíbrio de neurotransmissores como o GABA.
O estudo científico de 2025
Segundo o ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep, publicado na Nature and Science of Sleep, 155 adultos de 18 a 65 anos com sono ruim receberam 250 mg de magnésio elementar na forma de bisglicinato ou placebo por 4 semanas.
O grupo que tomou magnésio teve maior redução no Índice de Gravidade da Insônia em comparação ao placebo. A queda foi de 3,9 pontos no grupo magnésio contra 2,3 pontos no placebo, mas o tamanho do efeito foi pequeno, indicando melhora real, porém modesta.
O que melhorou no sono
O principal resultado foi a redução dos sintomas de insônia relatados pelos participantes. Isso sugere que o suplemento pode ajudar algumas pessoas, especialmente quando a ingestão de magnésio pela alimentação é baixa.
- Houve melhora modesta na gravidade da insônia;
- O benefício pareceu maior em pessoas com menor consumo alimentar de magnésio;
- Não houve melhora clara em estresse, humor, ansiedade ou fadiga;
- O estudo não usou medidas objetivas do sono, como polissonografia.
Quem deve ter mais cuidado
Apesar de ser um suplemento comum, o magnésio não deve ser usado sem critério. Doses inadequadas podem causar efeitos intestinais e, em pessoas com doença renal, o acúmulo do mineral pode ser perigoso.
- Evitar uso sem orientação em caso de insuficiência renal;
- Ter cautela se usa antibióticos, diuréticos ou remédios para pressão;
- Suspender e procurar orientação se houver diarreia intensa, náuseas ou fraqueza;
- Não usar para substituir o tratamento de insônia crônica.
Como levar isso para a rotina
O bisglicinato pode ser uma opção a discutir com médico ou nutricionista quando há queixa de sono ruim e baixa ingestão de alimentos ricos em magnésio, como castanhas, sementes, leguminosas e vegetais verde-escuros. Veja mais sobre magnésio para dormir.
Mesmo com resultado positivo, o estudo durou apenas 4 semanas e mostrou efeito pequeno. Por isso, a base continua sendo higiene do sono, rotina regular, redução de cafeína à noite, manejo do estresse e investigação de causas como ansiedade, apneia do sono e dor crônica.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
