A insônia costuma ser associada ao uso de telas antes de dormir, estresse ou excesso de café, mas a alimentação também pode influenciar a qualidade do sono. Um maior consumo de ultraprocessados tem sido associado a mais sintomas de sono cronicamente ruim, especialmente quando esses alimentos substituem refeições mais nutritivas.
O que são ultraprocessados
Ultraprocessados são produtos industriais feitos com muitos ingredientes, aditivos, corantes, aromatizantes, emulsificantes, açúcar, gorduras e sódio. Em geral, têm pouca fibra e baixa densidade nutricional.
Entram nesse grupo refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, embutidos, refeições prontas congeladas, cereais açucarados e alguns pães, barras e bebidas industrializadas.
Como eles podem afetar o sono
A relação entre ultraprocessados e sono ainda está sendo estudada, mas alguns mecanismos ajudam a explicar a associação. Dietas ricas nesses produtos tendem a ter mais açúcar, gordura e aditivos, além de menos fibras e micronutrientes.
- Podem favorecer picos de glicose e fome durante a noite;
- Podem aumentar desconfortos digestivos antes de dormir;
- Costumam substituir alimentos ricos em magnésio, fibras e vitaminas;
- Podem estar ligados a maior consumo de cafeína em refrigerantes e energéticos;
- Podem piorar a qualidade geral da dieta, fator associado ao sono ruim.
O que diz o estudo científico
Segundo o estudo transversal The Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Chronic Insomnia in the NutriNet-Santé Study, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, maior consumo de ultraprocessados foi associado a maior chance de insônia crônica.
A pesquisa avaliou dados de 38.570 adultos da coorte francesa NutriNet-Santé. Os autores observaram que, para cada aumento absoluto de 10% na participação dos ultraprocessados na dieta, houve aumento de 6% nas chances de sintomas de insônia crônica, após ajustes para fatores como estilo de vida, saúde mental e qualidade da dieta.
Sinais de sono cronicamente ruim
Uma noite mal dormida ocasional é comum. O alerta aumenta quando a dificuldade para dormir se repete e começa a afetar energia, humor e funcionamento durante o dia.
- Dificuldade para pegar no sono por várias noites;
- Acordar muitas vezes durante a madrugada;
- Despertar cedo demais e não conseguir voltar a dormir;
- Cansaço, irritabilidade ou sonolência durante o dia;
- Dependência de cafeína para manter o rendimento.
Como ajustar a alimentação à noite
Reduzir ultraprocessados pode ser um passo simples para melhorar a rotina do sono, especialmente quando a troca envolve alimentos mais naturais. Priorize refeições leves à noite, com verduras, legumes, proteínas magras, grãos integrais e frutas, evitando exageros perto da hora de deitar.
Também vale observar se refrigerantes, doces, salgadinhos ou refeições prontas aparecem com frequência no período noturno. Entenda melhor o que são e como reduzir os alimentos ultraprocessados no dia a dia.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
