As nozes são conhecidas pelas gorduras boas, fibras e compostos antioxidantes, mas o interesse científico também chegou à relação nozes intestino. Um estudo em adultos saudáveis mostrou que o consumo desse alimento pode alterar a microbiota intestinal, reduzir ácidos biliares secundários nas fezes e melhorar alguns marcadores metabólicos.
Por que as nozes chamam atenção
As nozes fornecem gorduras poli-insaturadas, fibras, proteínas vegetais, minerais e polifenóis. Esse conjunto pode influenciar não só colesterol e saciedade, mas também o ambiente intestinal, onde vivem trilhões de microrganismos.
Parte dos compostos das nozes chega ao intestino grosso e pode ser fermentada pela microbiota. Esse processo gera metabólitos que participam da comunicação entre intestino, metabolismo e sistema imune.
O que muda na microbiota
A microbiota intestinal não responde a um único alimento de forma igual em todas as pessoas. Ainda assim, incluir nozes dentro de uma dieta equilibrada pode favorecer um padrão alimentar mais rico em fibras e gorduras de melhor qualidade.
- Fibras, que servem de substrato para bactérias intestinais;
- Gorduras insaturadas, associadas a melhor perfil cardiometabólico;
- Polifenóis, que podem ser metabolizados por microrganismos intestinais;
- Maior saciedade, ajudando a reduzir lanches ultraprocessados;
- Possível aumento de bactérias produtoras de butirato.
O butirato é um ácido graxo de cadeia curta estudado por seu papel na saúde da barreira intestinal. Isso não significa que nozes tratem doenças intestinais, mas mostra por que elas aparecem em pesquisas sobre microbiota.
O que diz um estudo científico
Segundo o ensaio clínico randomizado Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults, publicado no The Journal of Nutrition, o consumo de nozes alterou a composição e a função da microbiota gastrointestinal em adultos saudáveis.
No estudo, as nozes aumentaram a abundância relativa de bactérias como Faecalibacterium e Roseburia, associadas à produção de butirato. Também houve redução de ácidos biliares secundários, como ácido desoxicólico e litocólico, além de queda no colesterol LDL em comparação ao período controle.
Como incluir no dia a dia
As nozes podem ser usadas como complemento, não como solução isolada. Por serem calóricas, o ideal é consumir pequenas porções e trocar alimentos menos nutritivos, em vez de apenas somar calorias à rotina.
- Use um pequeno punhado em iogurte natural, frutas ou aveia;
- Adicione nozes picadas em saladas ou preparações com legumes;
- Prefira versões sem sal e sem cobertura açucarada;
- Evite exageros se há meta de perda de peso;
- Não ofereça nozes inteiras a crianças pequenas pelo risco de engasgo.
Para conhecer outros alimentos que contribuem para a flora intestinal, veja também o conteúdo sobre alimentos probióticos.
Quem precisa ter cuidado
Pessoas com alergia a oleaginosas devem evitar nozes e produtos que possam ter contaminação cruzada. Quem tem síndrome do intestino irritável, refluxo ou dificuldade para digerir gorduras pode precisar testar tolerância em pequenas quantidades.
Na prática, a relação nozes intestino é promissora, mas depende do conjunto da alimentação. O benefício tende a ser maior quando as nozes entram no lugar de ultraprocessados, doces e gorduras de pior qualidade, dentro de uma rotina com variedade de fibras.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
