Dormir bem é uma das formas mais simples de proteger o metabolismo e o coração ao longo da vida. A quantidade ideal muda conforme a idade, mas noites curtas ou irregulares podem favorecer pressão alta, ganho de peso, diabetes e maior risco cardiovascular.
Quantas horas dormir em cada idade
Segundo o CDC, adultos devem dormir pelo menos 7 horas por noite, enquanto crianças e adolescentes precisam de mais tempo para crescer, aprender e regular hormônios ligados ao apetite e à energia.
- Bebês de 4 a 12 meses: 12 a 16 horas, incluindo cochilos.
- Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas, incluindo cochilos.
- Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas, incluindo cochilos.
- Crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas.
- Adolescentes de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas.
- Adultos: 7 horas ou mais.
O que mostrou o estudo científico
Segundo o estudo Sleep Duration and Cardiovascular Disease: Results from the National Health Interview Survey, publicado na Sleep, dormir pouco foi associado a maior presença de doenças cardiovasculares em adultos.
O estudo observacional analisou dados populacionais e encontrou relação entre duração inadequada do sono e maior chance de problemas como doença coronariana, derrame e outros desfechos cardiovasculares. Como é um estudo observacional, ele mostra associação, não prova causa direta.
Como o sono afeta metabolismo e coração
Durante o sono, o corpo regula hormônios ligados à fome, ao estresse, à glicose e à pressão arterial. Quando a noite é curta ou fragmentada, pode haver maior liberação de cortisol, pior controle da insulina e mais vontade de comer alimentos calóricos.
Com o tempo, esse padrão pode favorecer resistência à insulina, aumento da circunferência abdominal, inflamação e elevação da pressão. Por isso, dormir bem não é luxo, mas parte do cuidado com a saúde metabólica e cardiovascular.
Sinais de que o sono não está protegendo a saúde
Nem sempre o problema aparece apenas como insônia. Às vezes, a pessoa dorme várias horas, mas acorda cansada porque o sono é de baixa qualidade ou interrompido muitas vezes.
- Sonolência durante o dia, mesmo após uma noite aparentemente longa.
- Roncos altos, engasgos ou pausas na respiração durante o sono.
- Acordar com dor de cabeça, boca seca ou sensação de cansaço.
- Fome aumentada, ganho de peso ou pior controle da glicose.
- Pressão alta difícil de controlar ou palpitações frequentes.
Para entender melhor causas, sintomas e cuidados, veja também este conteúdo sobre sono.
Como melhorar a rotina de sono
O primeiro passo é manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Também ajuda reduzir luz forte e telas à noite, evitar cafeína no fim do dia, jantar de forma leve e criar um ambiente escuro, silencioso e confortável.
Quando há roncos intensos, pausas na respiração, sonolência incapacitante ou insônia persistente, é importante buscar avaliação para investigar apneia do sono, ansiedade, dor, refluxo ou efeitos de medicamentos.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
