Após os 60 anos, a perda de massa óssea se acelera e o risco de fraturas aumenta de forma significativa, especialmente em mulheres após a menopausa. A alimentação é um dos pilares mais acessíveis para proteger os ossos, e vai muito além do consumo de leite. Garantir a ingestão adequada de cálcio, vitamina D, proteína e vitamina K2 por meio de alimentos do dia a dia pode fazer uma diferença real na resistência óssea ao longo dos anos.
Fontes de cálcio que vão além do leite e dos laticínios
O cálcio é o mineral mais abundante nos ossos e precisa ser reposto continuamente pela alimentação, especialmente na terceira idade. Embora o leite seja a fonte mais conhecida, existem outras opções igualmente ricas e que podem ser incluídas com facilidade nas refeições:
A recomendação diária de cálcio para adultos acima de 60 anos é de aproximadamente 1.200 mg por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde. Para conhecer outras fontes e entender como montar uma alimentação favorável aos ossos, confira o artigo do Tua Saúde sobre alimentos que fortalecem os ossos.
Por que a vitamina D e a proteína são indispensáveis para os ossos?
Consumir cálcio sem vitamina D é como comprar um material de construção sem ter quem o aplique. A vitamina D é responsável por facilitar a absorção do cálcio no intestino e garantir que ele chegue até os ossos. A principal fonte dessa vitamina é a exposição solar, mas alimentos como gema de ovo, peixes gordurosos (salmão, atum e sardinha) e alimentos enriquecidos também contribuem para manter os níveis adequados.
A proteína, por sua vez, forma a estrutura sobre a qual o cálcio se deposita. Idosos que consomem pouca proteína perdem massa óssea mais rapidamente. Ovos, peixes, frango, leguminosas como feijão e lentilha, além dos laticínios, são opções práticas para garantir essa ingestão diariamente.
Meta-análise publicada no JAMA Network Open confirma o papel do cálcio e da vitamina D na prevenção de fraturas
A importância dessa combinação de nutrientes é respaldada por evidências científicas robustas. Segundo a revisão sistemática com meta-análise Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis, publicada no JAMA Network Open em 2019, a suplementação combinada de vitamina D e cálcio reduziu em 6% o risco de fraturas em geral e em 16% o risco de fratura de quadril em adultos e idosos. O estudo reuniu dados de ensaios clínicos com mais de 49 mil participantes e reforça que, enquanto a vitamina D isolada não demonstrou o mesmo efeito protetor, sua associação com o cálcio é significativamente mais eficaz para fortalecer os ossos e reduzir o risco de quedas graves.
O papel da vitamina K2 no direcionamento do cálcio para os ossos
A vitamina K2 é menos conhecida, mas desempenha uma função essencial na saúde óssea. Ela ajuda a direcionar o cálcio absorvido para os ossos e dentes, evitando que ele se deposite em locais indesejados, como as artérias. Alimentos fermentados são as principais fontes desse nutriente:
- Natto (soja fermentada), que é a fonte alimentar mais concentrada de vitamina K2
- Queijos maturados, como gouda, brie e parmesão
- Gema de ovo de galinhas criadas ao ar livre
- Fígado bovino, que também fornece outras vitaminas do complexo B
Incluir esses alimentos na rotina alimentar contribui para que o cálcio ingerido cumpra sua função onde é realmente necessário, fortalecendo a estrutura óssea e não se acumulando nos vasos sanguíneos.
A alimentação protege, mas o acompanhamento médico é indispensável
A densitometria óssea é o exame padrão para avaliar a saúde dos ossos e deve ser realizada periodicamente após os 60 anos, ou antes, quando há fatores de risco como histórico familiar de osteoporose, menopausa precoce ou uso prolongado de corticoides. A alimentação é um pilar fundamental de proteção, mas a decisão de suplementar cálcio, vitamina D ou qualquer outro nutriente deve ser sempre orientada por um médico, que avaliará as necessidades individuais de cada pessoa.
Este conteúdo é meramente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um médico. Se você tem dúvidas sobre a saúde dos seus ossos ou deseja orientação nutricional, procure um profissional de saúde para acompanhamento adequado.
