Toda noite, quando a luz do dia começa a diminuir, o seu cérebro libera um hormônio chamado melatonina para avisar que é hora de dormir. Esse processo é natural e acontece desde o nascimento. O problema é que hábitos modernos, como usar o celular na cama, assistir televisão até tarde e manter luzes artificiais acesas, enviam ao cérebro a mensagem errada de que ainda é dia. Com isso, a produção de melatonina é bloqueada ou atrasada, e o sono simplesmente não vem na hora certa.
Como o ciclo circadiano regula a produção de melatonina?
O ciclo circadiano funciona como um relógio interno que organiza as funções do corpo ao longo de 24 horas. Ele é regulado principalmente pela alternância entre luz e escuridão. Quando os olhos percebem que está escurecendo, enviam um sinal ao cérebro para que a glândula pineal comece a produzir melatonina. A liberação aumenta gradualmente ao longo da noite, atinge o pico entre 23h e 3h da manhã e cai rapidamente ao amanhecer.
Esse ritmo natural garante que o corpo descanse e se recupere no momento certo. Quando o ciclo é respeitado, o sono tende a ser mais profundo e reparador. Mas qualquer fonte de luz intensa à noite pode confundir esse sistema e prejudicar a qualidade do descanso. Para conhecer todos os detalhes sobre as funções e indicações da melatonina, consulte o guia completo sobre melatonina do Tua Saúde.
Por que a luz azul do celular é a maior vilã do sono?
A luz emitida por celulares, tablets e computadores é rica em um comprimento de onda conhecido como luz azul, que tem uma capacidade especial de inibir a produção de melatonina. Mesmo uma exposição curta a essa luz no período noturno já é suficiente para atrasar o início do sono e reduzir a sensação de sonolência.
O hábito de rolar o celular na cama antes de dormir é um dos principais sabotadores do sono na vida moderna. O cérebro interpreta essa luz como se fosse dia e interrompe a liberação de melatonina, mantendo o corpo em estado de alerta. Os efeitos são ainda mais intensos em adolescentes e crianças, cujos olhos são mais sensíveis a esse tipo de estímulo luminoso.
Revisão sistemática confirma que a exposição à luz à noite suprime a melatonina
O impacto da luz artificial sobre o sono vai além do senso comum. Segundo a revisão sistemática intitulada “Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm”, publicada no periódico Chronobiology International e indexada no PubMed, uma exposição de duas horas à luz azul no período da noite é suficiente para suprimir de forma significativa a produção de melatonina. A revisão analisou mais de 120 estudos e concluiu que mesmo níveis baixos de iluminação artificial durante a noite podem alterar o ritmo circadiano e prejudicar a qualidade do sono. Os pesquisadores também observaram que a recuperação dos níveis de melatonina após a exposição à luz é relativamente rápida, mas o dano ao padrão de sono já está feito.
Quando a suplementação de melatonina faz sentido?
A suplementação não é indicada para qualquer pessoa que tenha dificuldade para dormir. Ela faz mais sentido em situações específicas em que o ciclo circadiano está desalinhado. Os casos mais comuns incluem:
TRABALHO NOTURNO
Indicada para quem precisa dormir durante o dia devido a turnos noturnos.
JET LAG
Ajuda a ajustar o sono após viagens com mudança de fuso horário.
ENVELHECIMENTO
Pode beneficiar idosos com queda na produção natural de melatonina.
ATRASO DO SONO
Indicada para quem só consegue adormecer muito tarde de forma recorrente.
A ANVISA liberou a melatonina como suplemento alimentar no Brasil em 2021, com limite de até 0,21 mg por dose diária para suplementos. Doses maiores são consideradas medicamentos e exigem prescrição médica.
Por que doses altas demais podem ter o efeito contrário?
Um erro comum é achar que tomar mais melatonina significa dormir melhor. Na verdade, doses elevadas podem causar sonolência excessiva durante o dia, dor de cabeça, irritabilidade e até piorar a insônia em algumas pessoas. Isso acontece porque o excesso do hormônio pode desregular ainda mais o ciclo circadiano, confundindo o relógio biológico em vez de ajustá-lo.
Estudos indicam que doses entre 0,5 mg e 3 mg são suficientes para a maioria das pessoas e que começar pela menor dose possível é sempre a melhor estratégia. A melatonina deve ser tomada entre 30 e 60 minutos antes de deitar, em um ambiente com pouca luz, para que o efeito seja potencializado.
Este conteúdo é meramente informativo e não substitui, em nenhuma hipótese, a consulta e o acompanhamento com um médico. Diante de qualquer dificuldade persistente para dormir, procure orientação profissional.
