Hábitos que você deve evitar nas duas horas antes de dormir se quiser ter um sono realmente reparador, segundo neurologistas

A qualidade do sono depende muito mais do que acontece nas horas que o precedem do que do número de horas dormidas. Segundo a neurologista Andrea Bacelar, médica do sono e presidente da Associação Brasileira do Sono, certos comportamentos noturnos sabotam as fases mais profundas do descanso sem que a pessoa perceba. A especialista alerta que a luz das telas, os conteúdos estimulantes e o horário das refeições interferem na produção de melatonina e na entrada nos estágios restauradores do sono.

Por que as duas horas antes de dormir são tão decisivas?

O cérebro precisa de um período de transição para reduzir o estado de alerta e iniciar a produção de melatonina. Quando esse período é ocupado por estímulos intensos, como telas brilhantes ou preocupações do trabalho, o organismo interpreta que ainda precisa permanecer ativo.

Andrea Bacelar explica que o uso do celular antes de dormir prejudica tanto a quantidade quanto a qualidade do sono, pois a luz do aparelho somada aos conteúdos das redes sociais dificulta o relaxamento necessário para adormecer. A especialista orienta que o celular deve ficar o mais distante possível do alcance das mãos.

Os hábitos noturnos que mais prejudicam o sono profundo

Alguns comportamentos parecem inofensivos, mas comprometem diretamente a arquitetura do sono. Os principais hábitos que devem ser evitados nas duas horas antes de dormir incluem:

A neurologista reforça que o quarto deve ser exclusivo para dormir, sem televisão ou eletrônicos. Para mais orientações sobre como preparar o ambiente para uma noite restauradora, o guia sobre higiene do sono do Tua Saúde reúne recomendações detalhadas.

Revisão científica confirma que hábitos pré-sono afetam a saúde geral

A importância de uma rotina saudável antes de dormir é sustentada por evidências robustas. Segundo a revisão “Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene”, publicada na Progress in Cardiovascular Diseases e indexada no PubMed, a modificação de hábitos pré-sono é o melhor tratamento de longo prazo para melhorar a qualidade do sono. A revisão, conduzida por pesquisadores do Massachusetts Eye & Ear e da Brown University, concluiu que noites de má qualidade estão associadas a maior risco cardiovascular, comprometimento cognitivo e alterações hormonais.

O que fazer no lugar dos hábitos prejudiciais?

Substituir os comportamentos estimulantes por uma rotina de desaceleração ajuda o cérebro a entender que o descanso se aproxima. Alternativas eficazes incluem:

• Ler um livro físico com luz indireta e amarelada, que não interfere na melatonina
• Tomar um banho morno, que reduz a temperatura interna e induz ao relaxamento
• Praticar respiração lenta ou meditação guiada, que diminuem a atividade do sistema nervoso
• Ouvir músicas calmas ou sons da natureza, que sinalizam ao cérebro a transição para o repouso

Manter horários regulares para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, também é uma das medidas mais eficazes para consolidar um sono de qualidade.

Quando o cansaço ao acordar pode indicar algo além dos hábitos?

Se mesmo após ajustar a rotina o cansaço persistente continuar, o problema pode estar relacionado a distúrbios que exigem avaliação profissional. Andrea Bacelar alerta que, quando a pessoa demora mais de 30 minutos para adormecer, apresenta sono fragmentado ou convive com sonolência diurna constante, pode haver um quadro de insônia que precisa ser investigado. Condições como apneia do sono e bruxismo também comprometem o descanso sem que a pessoa perceba.

Nesses casos, procurar um neurologista ou médico do sono é o caminho mais seguro para identificar a causa e receber tratamento adequado.

Este conteúdo é meramente informativo e não substitui, em nenhuma hipótese, a consulta e o acompanhamento com um médico. Diante de dificuldades persistentes para dormir, procure orientação profissional.