Exercícios que você deve evitar fazer à noite se quiser dormir sem dificuldade, segundo especialistas em medicina do sono

Praticar atividade física é um dos melhores hábitos para melhorar o sono, mas o tipo de exercício e o horário em que ele é feito podem transformar esse benefício em obstáculo. Segundo a pesquisadora Vânia D’Almeida, do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo, exercícios intensos perto da hora de dormir elevam a temperatura corporal e liberam endorfina, mantendo o organismo em alerta e dificultando o adormecimento. A especialista orienta encerrar atividades vigorosas pelo menos duas a três horas antes de deitar.

Como o exercício noturno interfere no ciclo do sono?

Durante a atividade física intensa, o corpo libera cortisol e adrenalina, que aumentam a frequência cardíaca, a temperatura interna e o estado de alerta. Essas respostas são essenciais para o treino, mas trabalham contra o organismo quando ele precisa desacelerar para iniciar o sono.

O cérebro interpreta esses sinais como indicadores de que ainda é hora de permanecer ativo. A elevação da temperatura corporal atrasa a liberação de melatonina e dificulta a transição para as fases profundas do sono. Quando o exercício termina perto da hora de deitar, o corpo não tem tempo suficiente para retornar ao repouso.

Quais exercícios evitar nas horas antes de dormir?

Nem toda atividade física prejudica o sono noturno. O problema está concentrado nos exercícios de alta intensidade realizados menos de duas horas antes de deitar. Os principais tipos que devem ser evitados nesse período incluem:

Vânia D’Almeida reforça que, para quem só dispõe do horário noturno, a melhor estratégia é optar por atividades de menor intensidade que permitam ao corpo se reacomodar antes do sono. Para mais orientações sobre rotina noturna, o guia com dicas para dormir bem do Tua Saúde traz recomendações práticas.

Revisão sistemática confirma que exercícios vigorosos perto de dormir prejudicam o sono

A relação entre exercício noturno e sono foi investigada na revisão sistemática com meta-análise “Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis”, publicada na Sports Medicine e indexada no PubMed. A pesquisa analisou 23 estudos e concluiu que, embora o exercício noturno em geral não prejudique o sono, atividades vigorosas encerradas menos de uma hora antes de deitar podem aumentar o tempo para adormecer e reduzir a duração total do sono. A temperatura corporal elevada ao deitar foi o fator mais associado à piora do sono.

Alternativas seguras para quem treina à noite

Quem só consegue se exercitar à noite não precisa abandonar a atividade física. A chave está em escolher exercícios que promovam relaxamento em vez de alerta. Opções recomendadas incluem:

• Caminhada leve, que favorece a circulação sem elevar excessivamente a temperatura corporal
• Yoga e alongamento, que ativam o sistema nervoso parassimpático e preparam o corpo para o descanso
• Pilates de baixa intensidade, que trabalha força e flexibilidade sem gerar picos hormonais
• Exercícios de respiração combinados com movimentos suaves, que reduzem a tensão muscular acumulada ao longo do dia

Quando a dificuldade para dormir pode indicar mais do que um treino fora de hora?

Se mesmo ajustando o horário e a intensidade dos exercícios a dificuldade para dormir persistir, o problema pode ter outras causas que precisam ser investigadas. Distúrbios como insônia crônica, apneia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas afetam milhões de brasileiros e muitas vezes passam despercebidos por anos.

Nesses casos, procurar um médico especialista em medicina do sono é fundamental para receber o diagnóstico correto e o tratamento adequado.

Este conteúdo é meramente informativo e não substitui, em nenhuma hipótese, a consulta e o acompanhamento com um médico. Diante de dificuldades persistentes para dormir, procure orientação profissional.