O magnésio participa de mais de 300 reações no organismo, sendo essencial para o funcionamento dos músculos, do coração, do sistema nervoso e até para a saúde dos ossos. Apesar dessa importância, estima-se que uma parcela significativa da população não consome a quantidade diária recomendada desse mineral, o que pode gerar sintomas como cãibras, cansaço, dificuldade para dormir e maior risco de doenças crônicas. A boa notícia é que o magnésio pode ser obtido naturalmente por meio de alimentos acessíveis e variados. A seguir, entenda por que esse mineral é tão importante e como garantir que ele esteja presente na sua alimentação.
Para que o corpo usa o magnésio?
O magnésio é indispensável para a produção de energia nas células, para a contração e o relaxamento dos músculos e para a transmissão dos impulsos nervosos. Sem ele, os músculos podem se contrair de forma involuntária, causando cãibras e espasmos. No coração, o magnésio ajuda a manter o ritmo dos batimentos cardíacos e contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos, favorecendo o controle da pressão arterial.
Esse mineral também é fundamental para a saúde dos ossos, já que atua junto ao cálcio e à vitamina D no processo de formação e manutenção do tecido ósseo. Além disso, o magnésio participa da regulação do açúcar no sangue, do funcionamento do sistema imunológico e até da produção de neurotransmissores que influenciam o humor e a qualidade do sono.
Revisão científica confirma que a deficiência de magnésio aumenta o risco de doenças crônicas
Os impactos da falta de magnésio sobre a saúde são amplamente sustentados por evidências científicas. Segundo a revisão abrangente “Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases”, publicada na revista Nutrients em 2024, a deficiência de magnésio está associada a cãibras musculares, fadiga, fraqueza, alterações cardiovasculares e aumento do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, hipertensão e osteoporose. A revisão destaca que dietas ocidentais, ricas em alimentos refinados e pobres em grãos integrais e vegetais verdes, contribuem para que uma proporção expressiva da população consuma magnésio abaixo do recomendado.
Alimentos ricos em magnésio que devem estar no seu prato
A forma mais segura e eficiente de manter os níveis de magnésio adequados é por meio da alimentação. Diversos alimentos do dia a dia são fontes naturais desse mineral e podem ser facilmente incluídos nas refeições. Conheça os principais:
SEMENTES
Sementes de abóbora e girassol estão entre as fontes naturais mais concentradas de magnésio.
CASTANHAS
Castanhas, amêndoas e nozes combinam magnésio, gorduras saudáveis e proteínas.
FOLHAS VERDES
Espinafre, couve e outras folhas verde-escuras são ricas em magnésio graças à presença de clorofila.
LEGUMINOSAS
Feijão preto, lentilha e grão-de-bico oferecem magnésio, fibras e proteína vegetal.
GRÃOS INTEGRAIS
Aveia, arroz integral e quinoa preservam o magnésio naturalmente presente nos grãos integrais.
FRUTAS E CACAU
Banana, abacate e chocolate amargo com 70% de cacau também contribuem para o consumo de magnésio.
A recomendação diária de magnésio para adultos varia entre 310 e 420 mg, dependendo do sexo e da idade. Uma alimentação variada que inclua vegetais, grãos integrais, sementes e leguminosas geralmente é suficiente para atingir essa meta sem necessidade de suplementos.
Sinais de que o seu corpo pode estar com falta de magnésio
A deficiência de magnésio muitas vezes se manifesta por meio de sintomas sutis que são confundidos com estresse ou cansaço comum. Fique atento aos sinais mais frequentes que podem indicar níveis insuficientes desse mineral:
- Cãibras musculares frequentes, especialmente nas panturrilhas e durante a noite
- Cansaço persistente que não melhora com repouso adequado
- Dificuldade para dormir ou sono de má qualidade
- Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
- Irritabilidade, ansiedade ou alterações de humor sem causa aparente
Esses sintomas isolados podem ter diversas causas, mas quando aparecem em conjunto e de forma persistente, a dosagem de magnésio no sangue pode ser solicitada pelo médico como parte da investigação.
Quando a suplementação de magnésio é necessária?
Para a maioria das pessoas, uma alimentação equilibrada é suficiente para suprir as necessidades de magnésio. Porém, em alguns casos, como em idosos, gestantes, pessoas com diabetes ou com doenças gastrointestinais que prejudicam a absorção, a suplementação pode ser indicada. Ela deve sempre ser orientada por um profissional de saúde, pois o excesso de magnésio também pode causar efeitos indesejados. Para entender melhor todas as funções desse mineral e as formas de suplementação disponíveis, confira o conteúdo sobre o magnésio publicado pelo Tua Saúde.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um médico ou profissional de saúde qualificado. Diante de qualquer dúvida sobre deficiência de magnésio ou necessidade de suplementação, procure orientação médica profissional.
