Qual é o magnésio que fortalece os ossos, previne cãibras e fornece energia?

Entre os diversos tipos de magnésio disponíveis no mercado, o fosfato de magnésio se destaca por reunir benefícios que vão desde o fortalecimento ósseo até a prevenção de cãibras e a produção de energia celular. Esse composto combina dois minerais essenciais — magnésio e fósforo — em uma única fórmula, o que explica sua versatilidade para a saúde. Entender como ele funciona e em quais situações é mais indicado pode ajudar a fazer escolhas mais conscientes na hora de suplementar.

O que é o fosfato de magnésio e como ele atua no organismo?

O fosfato de magnésio é uma sal formada pela combinação do magnésio com o ácido fosfórico. Ele pode ser encontrado em diferentes formas e é utilizado tanto como suplemento nutricional quanto como aditivo em alimentos industrializados. Sua principal vantagem é oferecer um duplo aporte mineral em um só composto.

O magnésio participa de mais de 300 reações no corpo, incluindo a regulação do sistema nervoso, a função muscular e a saúde do coração. Já o fósforo é um dos principais componentes dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a produção de energia nas células. Quando combinados, esses dois minerais atuam de forma complementar para manter o organismo funcionando de maneira equilibrada.

Três benefícios principais do fosfato de magnésio

O consumo adequado desse composto oferece vantagens que atendem a necessidades muito comuns no dia a dia. Veja os principais benefícios identificados por especialistas em nutrição:

Revisão sistemática confirma os efeitos do magnésio na função muscular e na recuperação física

Os benefícios do magnésio para os músculos não são apenas uma crença popular. Segundo a revisão sistemática “Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities”, publicada no Journal of Translational Medicine e indexada no PubMed, a suplementação com magnésio demonstrou capacidade de reduzir a dor muscular, melhorar o desempenho físico e exercer efeito protetor contra danos musculares em pessoas fisicamente ativas. O trabalho analisou estudos realizados entre 2000 e 2023, utilizando as bases PubMed, Scopus e Web of Science, e reforçou a importância de manter níveis adequados desse mineral para quem pratica atividade física regularmente.

Quem pode precisar de suplementação e quais alimentos são fontes naturais?

Alguns grupos apresentam maior risco de deficiência de magnésio e podem se beneficiar da suplementação. Entre eles estão:

• Idosos — com o envelhecimento, a absorção de minerais pelo intestino tende a diminuir, aumentando o risco de carência.
• Gestantes — a demanda por magnésio e fósforo aumenta durante a gravidez para sustentar o desenvolvimento do bebê.
• Praticantes de atividade física intensa — o exercício prolongado eleva a necessidade de magnésio para a recuperação muscular e a produção de energia.
• Pessoas com dietas restritivas — quem elimina grupos alimentares inteiros pode não atingir a ingestão diária recomendada desses minerais.

Entre as fontes alimentares naturais de magnésio estão as folhas verde-escuras como espinafre e couve, sementes de abóbora e chia, castanhas, amêndoas, leguminosas como feijão e lentilha, além de grãos integrais e abacate.

Quando a orientação profissional faz diferença na escolha do suplemento?

Embora o fosfato de magnésio seja geralmente bem tolerado, a escolha do tipo e da dosagem do suplemento deve ser feita de forma individualizada. Cada forma de magnésio possui características próprias de absorção e indicação, e o excesso pode causar desconforto digestivo ou interferir na absorção de outros nutrientes.

Antes de iniciar qualquer suplementação, o mais seguro é consultar um médico ou nutricionista. Somente um profissional pode avaliar as necessidades individuais, solicitar exames quando necessário e indicar a forma de magnésio mais adequada para cada situação de saúde.