A partir dos 45 anos, a circulação sanguínea nas pernas tende a perder eficiência, e as varizes se tornam uma preocupação crescente, especialmente para quem passa muitas horas sentado ou em pé. A boa notícia é que apenas 30 minutos diários de atividade física são suficientes para fortalecer a musculatura da panturrilha, melhorar o retorno venoso e reduzir significativamente o risco de desenvolver essas veias dilatadas. Saber quais exercícios são mais eficazes pode fazer toda a diferença nessa faixa etária.
Por que as varizes se tornam mais comuns depois dos 45 anos?
Com o envelhecimento, as válvulas presentes dentro das veias das pernas começam a perder sua capacidade de manter o sangue fluindo na direção correta. Quando essas válvulas enfraquecem, o sangue se acumula nas veias, causando dilatação, inchaço e o aparecimento das varizes. Fatores como sedentarismo, excesso de peso, predisposição genética e profissões que exigem longos períodos em pé agravam esse quadro.
A musculatura da panturrilha funciona como uma bomba natural que impulsiona o sangue de volta ao coração. Quando essa musculatura está fraca ou pouco ativada, o retorno venoso fica comprometido e a pressão dentro das veias aumenta. Por isso, manter as pernas ativas é uma das estratégias mais eficientes para prevenir o problema.
Revisão sistemática confirma que exercícios melhoram a função venosa das pernas
A relação entre exercício físico e saúde venosa foi analisada pela ciência de forma ampla. Segundo a revisão sistemática “The impact of exercise training on calf pump function, muscle strength, ankle range of motion, and health-related quality of life in patients with chronic venous insufficiency at different stages of severity: a systematic review”, publicada no Jornal Vascular Brasileiro (indexado no PubMed e SciELO), o treinamento físico melhora a função da bomba muscular da panturrilha, aumenta a força muscular e amplia a mobilidade do tornozelo em pacientes com insuficiência venosa.
A revisão, que incluiu 11 estudos, demonstrou que nos casos mais leves da doença, os exercícios também reduziram o refluxo venoso e melhoraram a qualidade de vida dos pacientes. Esses achados reforçam que a atividade física regular é uma ferramenta essencial na prevenção e no controle das varizes, mesmo com sessões curtas de 30 minutos.
As melhores atividades para prevenir varizes entre os 45 e os 65 anos
Nem todo exercício tem o mesmo efeito sobre a circulação das pernas. As atividades mais indicadas para prevenir varizes são aquelas que ativam a musculatura da panturrilha de forma rítmica e constante. As opções mais recomendadas incluem:
CAMINHADA
Ativa a bomba muscular da panturrilha e favorece o retorno venoso.
NATAÇÃO
A pressão da água ajuda a estimular a circulação e aliviar o peso nas veias.
CICLISMO
Fortalece as pernas sem impacto nas articulações.
ELEVAÇÃO DE CALCANHAR
Exercício simples que fortalece a panturrilha e melhora o bombeamento venoso.
Atividades e hábitos que podem piorar as varizes
Assim como existem exercícios que protegem, há práticas e rotinas que podem agravar o problema venoso. Conhecer o que evitar é tão importante quanto saber o que fazer:
- Ficar em pé ou sentado por longos períodos sem movimentar as pernas, o que dificulta o retorno do sangue e aumenta a pressão nas veias
- Exercícios com carga excessiva, como levantamento de peso muito pesado com prender a respiração, que eleva a pressão abdominal e sobrecarrega as veias das pernas
- Uso frequente de salto alto, que limita o movimento natural do tornozelo e reduz a eficiência da bomba muscular da panturrilha
- Cruzar as pernas por muito tempo, o que pode comprimir as veias e dificultar o fluxo sanguíneo de retorno
Como criar uma rotina segura de 30 minutos para a saúde das pernas?
Uma rotina eficaz não precisa ser intensa. Trinta minutos de caminhada em ritmo moderado, cinco vezes por semana, já são suficientes para ativar a circulação e fortalecer a musculatura das pernas. Para quem prefere variar, alternar entre caminhada, bicicleta e exercícios de panturrilha em casa proporciona resultados ainda melhores e mantém a motivação ao longo do tempo.
Antes de iniciar qualquer programa de atividade física, especialmente se já existem sinais de varizes, inchaço persistente ou dores nas pernas, é fundamental procurar um médico especialista em circulação. Um profissional de saúde pode avaliar a condição das veias, recomendar o tipo de exercício mais adequado e indicar se há necessidade de tratamento complementar, como o uso de meias de compressão.
