A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do organismo, participando da formação dos músculos, cabelos, unhas, pele e até do sistema imunológico. Quando a ingestão desse nutriente é insuficiente, o corpo começa a dar sinais de alerta que muitas vezes passam despercebidos no dia a dia. Reconhecer esses sintomas precocemente pode evitar problemas de saúde mais sérios e ajudar a ajustar a alimentação antes que a deficiência se agrave.
Por que o corpo precisa de proteína diariamente?
As proteínas são formadas por aminoácidos, substâncias essenciais para construir e reparar tecidos, produzir hormônios, enzimas e anticorpos. Diferente das gorduras e carboidratos, o corpo não consegue armazenar proteína para usar depois, por isso é fundamental consumir esse nutriente todos os dias através da alimentação.
A quantidade recomendada para adultos saudáveis é de aproximadamente 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Porém, pessoas idosas, atletas, gestantes e indivíduos em recuperação de doenças podem precisar de quantidades maiores para manter a saúde em dia.
Revisão sistemática confirma relação entre baixa proteína e perda muscular
A ciência tem demonstrado consistentemente que a ingestão inadequada de proteínas está diretamente relacionada à perda de massa muscular. Segundo a revisão sistemática e meta-análise “Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health, idosos com sarcopenia consumiam significativamente menos proteína do que aqueles sem a condição.
O estudo analisou pesquisas observacionais que investigaram a associação entre consumo de proteína e sarcopenia em adultos mais velhos. Os resultados mostraram que a baixa ingestão proteica está fortemente associada à perda de massa e força muscular, reforçando a importância de uma alimentação adequada em todas as fases da vida.
Principais sinais de que você não está consumindo proteína suficiente
O corpo manifesta a falta de proteína de diversas formas, algumas mais sutis e outras bastante evidentes. Conhecer esses sinais ajuda a identificar o problema antes que ele se agrave:
FADIGA CONSTANTE
Cansaço excessivo mesmo após dormir bem pode indicar baixa ingestão proteica.
QUEDA DE CABELO
Fios mais finos e quebradiços podem sinalizar deficiência de proteína.
UNHAS FRACAS
Unhas que quebram facilmente indicam possível ingestão insuficiente.
PELE RESSECADA
A perda de elasticidade pode estar ligada à falta de proteína.
PERDA MUSCULAR
Dificuldade em manter músculos pode indicar baixa oferta proteica.
FOME FREQUENTE
Sentir fome logo após as refeições sugere baixa saciedade.
DOENÇAS FREQUENTES
O sistema imunológico pode ficar comprometido sem proteína suficiente.
Melhores fontes de proteína para incluir na alimentação
Garantir uma ingestão adequada de proteínas requer escolher alimentos variados e de qualidade. As melhores fontes incluem opções de origem animal e vegetal:
- Carnes magras – frango, peru e cortes bovinos magros
- Peixes – salmão, atum, sardinha e tilápia
- Ovos – fonte completa de aminoácidos essenciais
- Laticínios – leite, queijos e iogurtes naturais
- Leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha
- Soja e derivados – tofu, tempeh e edamame
- Oleaginosas – castanhas, amêndoas e nozes
Grupos que precisam de atenção especial com a proteína
Algumas pessoas têm maior risco de desenvolver deficiência de falta de proteína devido ao estilo de vida ou condições de saúde específicas. Idosos naturalmente perdem massa muscular com o envelhecimento e precisam de mais proteína para compensar essa perda. Vegetarianos e veganos devem planejar bem as refeições para garantir todos os aminoácidos essenciais através de fontes vegetais combinadas.
Pessoas com problemas digestivos, como doença celíaca ou síndrome do intestino irritável, podem ter dificuldade para absorver proteínas mesmo consumindo quantidades adequadas. Se você percebe sinais de deficiência de proteína ou pertence a algum grupo de risco, procure um médico ou nutricionista para avaliar sua alimentação e verificar se há necessidade de ajustes ou suplementação personalizada.
