Usar o celular antes de dormir pode atrasar o início do sono e reduzir as fases mais profundas do descanso noturno. Isso acontece porque a tela do aparelho emite um tipo de luz que interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Além da luz, o conteúdo consumido nas redes sociais, mensagens e notícias mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. A Organização Mundial da Saúde estima que cerca de 40% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio do sono, e o uso de telas à noite é apontado como um dos fatores que mais contribuem para esse cenário.
Como a luz azul do celular interfere no sono?
As telas de smartphones emitem luz azul, que tem comprimento de onda entre 400 e 500 nanômetros. Esse tipo de luz é captado por células especiais na retina que enviam sinais ao cérebro para inibir a produção de melatonina. Quando isso acontece à noite, o organismo entende que ainda é dia e adia o processo natural de preparação para o sono.
Na prática, a pessoa demora mais para pegar no sono e, quando finalmente adormece, tende a ter menos tempo nas fases profundas do descanso. Essas fases são essenciais para a recuperação física, a consolidação da memória e o bom funcionamento do sistema imunológico.
O que uma revisão sistemática revela sobre luz azul e sono?
Segundo a revisão sistemática “The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults”, publicada no periódico Frontiers in Psychology e indexada no PubMed Central, a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos está associada a alterações relevantes no sono de adultos jovens. O estudo analisou 24 pesquisas sobre o tema e identificou que cerca de metade delas registrou aumento no tempo para adormecer, enquanto uma parcela semelhante apontou redução na eficiência do sono. A revisão também observou que a exposição reduziu a sensação de cansaço à noite, o que pode parecer positivo, mas na verdade indica que o corpo não está recebendo os sinais corretos para iniciar o repouso. Esses achados reforçam a orientação de sociedades médicas para que o uso de telas seja evitado pelo menos uma hora antes de deitar.
Estímulos mentais que mantêm o cérebro em alerta
A luz azul não é o único problema. O tipo de conteúdo acessado no celular antes de dormir também prejudica o relaxamento. Redes sociais, notícias, vídeos e mensagens provocam respostas emocionais que ativam o sistema nervoso e aumentam a produção de cortisol, o hormônio do estresse. Dessa forma, mesmo que a pessoa se sinta cansada, o cérebro permanece em estado de vigília e tem dificuldade para desacelerar.
Práticas de higiene do sono recomendadas por especialistas
As sociedades médicas e a OMS recomendam um conjunto de hábitos conhecidos como higiene do sono para melhorar a qualidade do descanso noturno. Entre as principais orientações estão:
TELAS
Desligue celulares, tablets e TV pelo menos 60 minutos antes de dormir para favorecer a produção natural de melatonina.
REGULARIDADE
Mantenha horários fixos para deitar e acordar, inclusive nos fins de semana, para equilibrar o relógio biológico.
AMBIENTE
Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável para estimular um sono mais profundo.
ESTÍMULOS
Evite cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono, pois prejudicam a qualidade do descanso.
RELAXAMENTO
Adote uma rotina calmante como leitura, respiração profunda ou meditação antes de dormir.
Quando a dificuldade para dormir merece atenção profissional?
Nem toda dificuldade para dormir se resolve apenas com mudanças de hábito. Sinais como sonolência excessiva durante o dia, irritabilidade frequente, dificuldade de concentração e despertares constantes durante a noite podem indicar distúrbios que necessitam de investigação.
Se você percebe que a qualidade do seu sono não melhora mesmo após adotar boas práticas de higiene do sono, o mais indicado é procurar um médico especialista em medicina do sono para uma avaliação adequada e um tratamento personalizado.
