A dificuldade para dormir bem afeta milhões de pessoas e leva muitas delas a buscar suplementos que possam ajudar. O magnésio e a melatonina estão entre as opções mais populares, mas atuam de formas completamente diferentes no organismo. Enquanto um relaxa o corpo e a mente para facilitar o adormecer, o outro ajusta o relógio biológico que controla o ciclo de sono. Entender como cada um funciona é essencial para escolher o mais adequado à sua necessidade.
Como o magnésio atua na qualidade do sono?
O magnésio é um mineral presente em centenas de reações no corpo e tem papel importante no relaxamento muscular e no equilíbrio do sistema nervoso. Quando os níveis desse mineral estão baixos, é comum sentir mais ansiedade, tensão muscular e dificuldade para desligar a mente na hora de dormir.
Esse mineral também contribui para a redução do cortisol — o hormônio do estresse — e favorece a produção natural de melatonina pelo próprio organismo. Por isso, o magnésio é especialmente indicado para quem tem dificuldade para dormir por conta de estresse acumulado, agitação mental ou cãibras noturnas.
O papel da melatonina no ciclo do sono
A melatonina é um hormônio que o corpo produz naturalmente quando escurece, sinalizando ao cérebro que é hora de dormir. Sua principal função é regular o ritmo circadiano, ou seja, o ciclo interno que organiza os períodos de sono e vigília ao longo de 24 horas.
Suplementos de melatonina são mais indicados para situações em que esse ciclo está desajustado, como em casos de jet lag após viagens longas, trabalho em turnos noturnos ou dificuldade para iniciar o sono em horários regulares. No Brasil, a ANVISA permite a comercialização de melatonina em doses de até 0,21 mg como suplemento alimentar.
Revisão sistemática aponta associação entre magnésio e melhora do sono
A relação entre magnésio e qualidade do sono tem sido cada vez mais investigada pela ciência. Segundo a revisão sistemática “The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature”, publicada na revista Biological Trace Element Research em 2023, estudos observacionais com mais de 7.500 participantes mostraram uma associação consistente entre bons níveis de magnésio e melhor qualidade do sono, incluindo menor sonolência diurna, menor tempo para adormecer e maior duração do descanso noturno. Os autores ressaltam que, embora os ensaios clínicos ainda apresentem resultados variáveis, as evidências observacionais reforçam a importância de manter uma ingestão adequada desse mineral.
Quando escolher magnésio e quando preferir melatonina?
A escolha entre os dois suplementos depende da causa principal da dificuldade para dormir. Veja as situações em que cada um pode ser mais adequado:
QUANDO USAR MAGNÉSIO
Mais indicado para estresse, ansiedade leve, tensão muscular e agitação mental noturna.
QUANDO USAR MELATONINA
Indicada para relógio biológico desregulado, jet lag ou dificuldade de iniciar o sono.
COMBINAÇÃO DOS DOIS
Pode ser considerada, pois o magnésio favorece a produção de melatonina.
ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL
A escolha e a dose devem ser definidas com acompanhamento médico.
Ambos são considerados seguros em doses adequadas, porém o uso prolongado ou em excesso pode causar efeitos indesejados. A melatonina em doses altas pode provocar sonolência diurna e dores de cabeça, enquanto o excesso de magnésio pode causar desconforto digestivo.
O sono de qualidade começa com hábitos e orientação adequada
Nenhum suplemento substitui os pilares fundamentais de uma boa noite de sono. Manter horários regulares para dormir e acordar, reduzir a exposição a telas antes de deitar, evitar cafeína no final do dia e criar um ambiente escuro e silencioso são medidas que potencializam os efeitos tanto do magnésio quanto da melatonina.
Se a dificuldade para dormir é frequente ou está prejudicando sua rotina, o mais indicado é procurar um médico. Somente um profissional pode investigar as causas do problema, avaliar possíveis deficiências nutricionais e recomendar o suplemento mais seguro e eficaz para o seu caso específico.
