Se você costuma abrir os olhos no meio da madrugada, por volta das 3 horas, saiba que não está sozinho — e que existe uma explicação biológica para isso. Nesse horário, o corpo passa por mudanças hormonais importantes que podem interromper o sono, especialmente em pessoas mais sensíveis ao estresse ou com hábitos noturnos inadequados. Entender o que acontece no organismo durante essa fase da noite é o primeiro passo para voltar a dormir com mais facilidade e melhorar a qualidade do descanso.
O que acontece no corpo durante a madrugada?
Durante a noite, o sono se organiza em ciclos de aproximadamente 90 minutos, alternando entre fases leves, profundas e o sono REM, que é quando ocorrem os sonhos. Na primeira metade da noite, predominam as fases mais profundas e restauradoras. Já na segunda metade, o sono se torna naturalmente mais leve e os despertares breves passam a ser mais frequentes.
É justamente nesse período que os níveis de cortisol — o hormônio ligado ao estado de alerta — começam a subir de forma gradual para preparar o corpo para o despertar. Quando essa elevação acontece de maneira mais acentuada ou precoce, especialmente em pessoas sob estresse crônico, o resultado pode ser um despertar completo entre 2 e 4 da manhã, com dificuldade para retomar o sono.
Estudo revela que o pico de resposta do cortisol ao despertar ocorre por volta das 3h40 da manhã
A relação entre o ritmo do cortisol e os despertares noturnos tem respaldo científico robusto. Segundo o estudo “The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans”, publicado na revista Frontiers in Neuroscience em 2022, pesquisadores da Oregon Health and Science University analisaram 34 adultos saudáveis submetidos a protocolos controlados de sono em laboratório. Os resultados mostraram que a resposta do cortisol ao despertar segue um ritmo próprio do relógio biológico, com pico correspondente ao horário de aproximadamente 3h40 a 3h45 da manhã. Isso significa que, nesse momento da madrugada, o corpo está naturalmente mais propenso a despertar — independentemente de fatores externos. Os pesquisadores concluíram que esse ritmo persiste mesmo quando o tempo total de sono e as fases do sono são controlados.
Fatores que aumentam a chance de acordar na madrugada
Embora o ritmo do cortisol explique parte do fenômeno, outros fatores do dia a dia podem tornar esses despertares mais frequentes e difíceis de contornar. Os mais comuns incluem:
ESTRESSE E ANSIEDADE
Mantêm o sistema nervoso em alerta, facilitando despertares noturnos.
USO DE TELAS
A luz azul reduz a melatonina e atrasa o sono profundo.
JANTAR PESADO
A digestão ativa pode causar desconforto e interrupções no sono.
CAFEÍNA E ÁLCOOL
Alteram a estrutura do sono e aumentam despertares.
TEMPERATURA DO QUARTO
Ambientes muito quentes ou frios agravam a instabilidade do sono.
O que fazer para voltar a dormir com mais facilidade?
Se o despertar na madrugada se tornou frequente, algumas estratégias simples podem ajudar a retomar o sono sem aumentar a ansiedade. Especialistas recomendam as seguintes práticas:
- Não olhe o relógio — checar as horas aumenta a preocupação com o tempo restante de sono e dificulta o relaxamento.
- Respire lentamente — inspirar por 4 segundos, segurar por 4 e expirar por 6 ajuda a ativar o sistema nervoso responsável pelo relaxamento.
- Mantenha o ambiente escuro — evite acender luzes ou pegar o celular para não sinalizar ao cérebro que é hora de despertar.
- Anote seus pensamentos — ter um caderno ao lado da cama permite descarregar preocupações sem ruminá-las mentalmente.
- Levante-se se necessário — caso não consiga dormir em 20 minutos, vá para outro cômodo e faça uma atividade calma até sentir sono novamente.
Quando os despertares noturnos exigem atenção profissional?
Acordar esporadicamente na madrugada faz parte da fisiologia normal do sono e, na maioria dos casos, não representa um problema de saúde. No entanto, quando esses episódios se tornam frequentes e passam a afetar a disposição, o humor e o rendimento durante o dia, é importante investigar possíveis causas como apneia do sono, refluxo, alterações hormonais ou transtornos de ansiedade.
Somente um médico especialista em sono pode avaliar corretamente a situação, solicitar exames quando necessário e recomendar o tratamento mais adequado. Se você acorda regularmente na madrugada e sente que isso está prejudicando sua qualidade de vida, procurar orientação profissional é a decisão mais segura.
