O magnésio é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do organismo e tem ganhado destaque como aliado no combate à esteatose hepática, o popular fígado gorduroso. Estudos científicos indicam que manter níveis adequados desse mineral na dieta pode reduzir significativamente o risco de acúmulo de gordura no fígado. A quantidade recomendada varia conforme o sexo e a idade, mas a maioria das pessoas não consome o suficiente, o que torna esse conhecimento ainda mais relevante para quem busca proteger a saúde do fígado.
Por que o magnésio é importante para a saúde do fígado?
O magnésio participa de mais de 300 reações no corpo, incluindo processos essenciais para o fígado. Ele ajuda a regular o metabolismo da glicose e dos lipídios, melhora a sensibilidade à insulina e possui propriedades anti-inflamatórias. Quando os níveis de magnésio estão baixos, o fígado se torna mais vulnerável ao acúmulo de gordura e à inflamação.
A resistência à insulina é um dos principais fatores que levam à esteatose hepática. Quando o corpo não responde bem à insulina, produz mais gordura que acaba sendo armazenada no fígado. O magnésio atua justamente nesse ponto, melhorando a forma como o organismo processa a insulina e ajudando a reduzir a produção excessiva de gordura hepática.
Estudo com 25 anos de acompanhamento mostra que o magnésio reduz em até 55% o risco de fígado gorduroso
A relação entre magnésio e proteção do fígado foi comprovada por uma pesquisa de longo prazo. Segundo o estudo “Magnesium intake is inversely associated with risk of non-alcoholic fatty liver disease among American adults”, publicado no European Journal of Nutrition, pessoas com maior consumo de magnésio ao longo da vida adulta tiveram 55% menos chances de desenvolver esteatose hepática. A pesquisa acompanhou 2.685 adultos americanos durante 25 anos como parte do estudo CARDIA, um dos maiores programas de acompanhamento cardiovascular dos Estados Unidos.
Os pesquisadores observaram que o consumo de alimentos integrais, uma das principais fontes de magnésio, também esteve associado a menor risco da doença. Isso reforça que a proteção vem principalmente da alimentação, e não necessariamente de suplementos isolados.
Qual a quantidade diária recomendada de magnésio?
A dose ideal varia conforme o sexo e a faixa etária. Para adultos saudáveis, as recomendações oficiais de ingestão diária de magnésio são as seguintes:
MULHERES 19–30
Recomendação diária de 310 mg de magnésio.
MULHERES 31+
Recomendação diária de 320 mg de magnésio.
HOMENS 19–30
Recomendação diária de 400 mg de magnésio.
HOMENS 31+
Recomendação diária de 420 mg de magnésio.
A maioria dos adultos consome magnésio abaixo dessas quantidades. Por isso, especialmente para quem já tem diagnóstico de fígado gorduroso, aumentar a ingestão através da alimentação é uma medida simples e eficaz que pode trazer benefícios reais para o fígado.
Melhores fontes naturais de magnésio para incluir na dieta
Obter magnésio pela alimentação é mais seguro e eficiente do que recorrer a suplementos por conta própria. Diversos alimentos acessíveis são ricos nesse mineral e podem ser facilmente incorporados às refeições diárias:
FOLHAS VERDE-ESCURAS
Espinafre, couve e acelga são fontes concentradas de magnésio.
CASTANHAS & SEMENTES
Amêndoas, castanha-do-pará e sementes fornecem quantidades expressivas.
LEGUMINOSAS
Feijão, lentilha e grão-de-bico combinam magnésio e fibras benéficas.
CEREAIS INTEGRAIS
Arroz integral, aveia e quinoa ajudam a complementar a ingestão diária.
O magnésio é um aliado comprovado na proteção do fígado, mas não deve ser usado isoladamente como tratamento para a esteatose hepática. O combate ao fígado gorduroso exige um conjunto de medidas que inclui alimentação equilibrada, exercício físico e controle de peso. Antes de iniciar suplementação ou fazer mudanças significativas na dieta, consulte um médico ou nutricionista para receber orientação adequada ao seu caso.
