A alimentação influencia diretamente o funcionamento do cérebro e pode ser uma aliada poderosa no combate à ansiedade e ao estresse. Estudos científicos mostram que determinados nutrientes atuam na produção de hormônios do bem-estar, na redução da inflamação e no equilíbrio do sistema nervoso. Embora nenhum alimento substitua o tratamento profissional, incluir certos grupos alimentares na rotina pode ajudar a manter a mente mais calma e o humor mais estável ao longo do dia.
Como a alimentação age sobre a ansiedade e o estresse?
O intestino é considerado um segundo cérebro porque produz cerca de 90% da serotonina do corpo, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Quando a alimentação é pobre em nutrientes, essa produção é prejudicada e o organismo fica mais vulnerável a oscilações de humor, irritabilidade e estados de ansiedade.
Alimentos ricos em ômega-3, magnésio, vitaminas do complexo B e fibras ajudam a regular processos inflamatórios no cérebro e favorecem o equilíbrio entre os neurotransmissores. Por outro lado, dietas ricas em ultraprocessados, açúcar refinado e gorduras saturadas estão associadas a maiores níveis de estresse e sintomas depressivos.
Revisão sistemática publicada na Nutrition Reviews confirma que a dieta mediterrânea reduz sintomas de ansiedade e depressão
A relação entre alimentação e saúde mental foi confirmada por uma ampla análise científica. Segundo a revisão sistemática com meta-análise “The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, publicada na Nutrition Reviews, a adesão à dieta mediterrânea está associada a uma redução de 32% a 45% nos sintomas depressivos em adultos. A pesquisa avaliou ensaios clínicos randomizados e atribuiu os benefícios aos polifenóis, ácidos graxos ômega-3 e fibras presentes nesse padrão alimentar.
Os pesquisadores destacam que esses nutrientes reduzem a inflamação no organismo, promovem a diversidade da flora intestinal e melhoram a regulação de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, todos fatores diretamente ligados ao controle da ansiedade e do estresse.
Alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade e o estresse
Diversos alimentos acessíveis possuem propriedades que favorecem a saúde mental. Os mais recomendados pela ciência para incluir na dieta diária são:
PEIXES GORDUROSOS
Ricos em ômega-3, ajudam a reduzir inflamação cerebral e melhorar a comunicação neuronal.
FOLHAS VERDE-ESCURAS
Fontes de magnésio e ácido fólico, importantes para a produção de serotonina.
CASTANHAS & SEMENTES
Fornecem selênio e vitamina E, protegendo o cérebro do estresse oxidativo.
LEGUMINOSAS
Ricas em triptofano e fibras, favorecem a produção de serotonina.
FRUTAS VERMELHAS
Contêm vitamina C e antioxidantes que combatem os efeitos do cortisol.
AVEIA & INTEGRAIS
Liberam energia de forma gradual, ajudando a evitar oscilações de humor.
Alimentos que pioram a ansiedade e devem ser evitados
Assim como alguns alimentos protegem, outros podem intensificar os sintomas de ansiedade e estresse. Os principais vilões incluem:
- Açúcar refinado e doces industrializados — provocam picos e quedas bruscas de glicose que desestabilizam o humor e aumentam a irritabilidade
- Cafeína em excesso — estimula a liberação de adrenalina e cortisol, podendo intensificar a sensação de ansiedade em pessoas sensíveis
- Ultraprocessados e fast food — pobres em nutrientes e ricos em gorduras e aditivos que promovem inflamação no organismo
- Álcool — embora cause relaxamento inicial, prejudica a qualidade do sono e altera o equilíbrio dos neurotransmissores a médio prazo
Como montar um prato que ajude a controlar a ansiedade?
Não é necessário seguir uma dieta restritiva para colher os benefícios. O padrão da dieta mediterrânea, que prioriza frutas, vegetais, peixes, azeite de oliva, oleaginosas e cereais integrais, é o mais estudado e associado à melhora da saúde mental. Pequenas trocas na rotina, como substituir pão branco por integral ou incluir castanhas no lanche da tarde, já representam avanços significativos.
A alimentação é uma ferramenta complementar importante no cuidado com a saúde mental, mas não substitui o acompanhamento profissional. Se você convive com ansiedade ou estresse persistentes, procure um psiquiatra ou psicólogo para avaliação e orientação adequadas ao seu caso.
