Os melhores alimentos com vitamina D para melhorar o humor e dormir bem

A vitamina D é conhecida por fortalecer os ossos, mas seu papel no bem-estar emocional e na qualidade do sono tem ganhado cada vez mais destaque na ciência. Isso acontece porque ela participa diretamente da produção de serotonina, o neurotransmissor responsável por regular o humor, e de melatonina, o hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Como grande parte da população apresenta níveis insuficientes dessa vitamina, conhecer os alimentos que a fornecem em maior quantidade é uma estratégia prática para melhorar a disposição durante o dia e o descanso à noite.

Por que a vitamina D influencia o humor e o sono?

A vitamina D atua no cérebro ativando receptores presentes em regiões que controlam as emoções e o ciclo de sono e vigília. Quando seus níveis estão adequados, o organismo consegue produzir serotonina de forma eficiente, o que contribui para uma sensação de bem-estar, calma e equilíbrio emocional. Parte dessa serotonina é convertida em melatonina ao anoitecer, facilitando o adormecimento e promovendo um sono mais profundo e reparador.

Por outro lado, a deficiência de vitamina D pode desregular essa cadeia de produção, levando a irritabilidade, cansaço excessivo, dificuldade para dormir e até sintomas de tristeza persistente. Pessoas que passam pouco tempo ao ar livre, que vivem em regiões com pouca incidência solar ou que seguem dietas restritivas estão entre as mais vulneráveis a esses efeitos.

Os alimentos mais ricos em vitamina D para incluir na rotina

Embora a principal fonte de vitamina D seja a exposição solar, a alimentação desempenha um papel complementar essencial, especialmente para quem tem dificuldade em tomar sol diariamente. Os alimentos a seguir concentram as maiores quantidades desse nutriente:

Estudo científico confirma a relação entre vitamina D, saúde mental e qualidade do sono

A conexão entre vitamina D, humor e sono é sustentada por evidências científicas consistentes. Segundo o estudo The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation, publicado na revista Frontiers in Nutrition, pesquisadores avaliaram 484 adultos e encontraram uma relação direta entre níveis mais elevados de vitamina D e melhor saúde física, funcionamento social e qualidade do sono.

O estudo destacou que a ativação dos receptores de vitamina D no cérebro promove a produção de serotonina e melatonina, dois hormônios fundamentais para a regulação do humor e do ciclo do sono. Os pesquisadores também identificaram que níveis baixos de vitamina D estavam associados a maior intensidade de insônia e pior saúde mental geral, reforçando a importância de manter a ingestão adequada desse nutriente por meio da alimentação e da exposição solar.

Dicas para potencializar a absorção da vitamina D dos alimentos

A vitamina D é lipossolúvel, o que significa que precisa de gordura para ser absorvida adequadamente pelo organismo. Algumas estratégias simples ajudam a aproveitar ao máximo esse nutriente:

Quando a alimentação não é suficiente e é preciso buscar ajuda profissional?

Mesmo com uma dieta equilibrada, algumas pessoas podem apresentar deficiência de vitamina D persistente, especialmente idosos, pessoas com pele escura, obesos e portadores de doenças que comprometem a absorção intestinal. A deficiência prolongada pode agravar quadros de insônia, ansiedade e alterações de humor que afetam significativamente a qualidade de vida.

Diante de sintomas como cansaço constante, dificuldade para dormir, irritabilidade frequente ou tristeza sem causa aparente, é fundamental procurar um médico. Somente um profissional de saúde pode solicitar a dosagem de vitamina D no sangue, identificar a deficiência com precisão e orientar a suplementação na dose e duração adequadas para cada caso individual.