A inatividade física e o estresse crônico formam uma combinação devastadora para o coração, sendo responsáveis por uma parcela significativa dos casos de doenças cardiovasculares que poderiam ser evitados. A OMS estima que quase quinhentos milhões de novos casos de doenças crônicas não transmissíveis ocorrerão globalmente entre 2020 e 2030 devido à inatividade física, custando mais de trezentos bilhões de dólares em despesas de saúde, sendo que adultos ativos podem alcançar uma redução de até trinta e cinco por cento no risco de morte por doenças cardiovasculares apenas através de movimento regular e controle do estresse.
Por que a inatividade e o estresse são tão perigosos para o coração?
Comportamento sedentário e inatividade física estão entre os principais fatores de risco modificáveis para doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas no mundo inteiro. A promoção da atividade física e do treinamento físico, levando a melhores níveis de aptidão cardiorrespiratória, é necessária em todos os grupos etários, raças, etnias e ambos os sexos para prevenir muitas doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares. Quando combinados, estresse e sedentarismo amplificam mutuamente seus efeitos nocivos.
O estresse crônico eleva continuamente os níveis de cortisol e adrenalina, hormônios que aumentam a pressão arterial, promovem inflamação vascular e aceleram a aterosclerose. A inatividade, por sua vez, aumenta o estresse oxidativo, compromete a função endotelial dos vasos sanguíneos e favorece a resistência à insulina. Pessoas menos ativas e menos aptas fisicamente têm um risco trinta a cinquenta por cento maior de desenvolver pressão alta, e a inatividade física se classifica similarmente ao tabagismo, pressão alta e colesterol elevado como fator de risco cardiovascular.
Estudo científico comprova que atividade física reduz risco cardiovascular em 35%
A eficácia da atividade física na proteção cardiovascular foi confirmada em uma importante revisão de evidências publicada no PMC da National Library of Medicine em 2024. Segundo a revisão publicada no PMC, que consolidou as recomendações dos principais guidelines mundiais de atividade física, incluindo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, adultos que atingem ou superam as metas de atividade física moderada a vigorosa apresentam redução de aproximadamente trinta e cinco por cento no risco de morte por doenças cardiovasculares.
A pesquisa confirmou que existe uma relação dose-resposta inversa entre atividade física e risco cardiovascular, ou seja, quanto menos atividade física, maior o risco de morte por doenças do coração. Os autores destacaram que a atividade física também auxilia no controle de fatores de risco cardiovascular como pressão arterial elevada, peso não saudável e diabetes tipo dois, sendo parte estabelecida e baseada em evidências do tratamento de pessoas que já convivem com hipertensão, diabetes e doenças do coração.
As quatro dicas baseadas em evidências para proteger o coração
Incorporar estas quatro estratégias à rotina pode fazer diferença significativa na saúde cardiovascular a longo prazo:
ATIVIDADE FÍSICA
Pelo menos 30 minutos por dia ou 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado.
REDUÇÃO DO ESTRESSE
Meditação, respiração profunda e mindfulness reduzem cortisol e pressão arterial.
MENOS TEMPO SENTADO
Levantar-se por 2 a 3 minutos a cada hora reduz riscos cardiovasculares.
SONO DE QUALIDADE
Dormir 7 a 9 horas por noite regula pressão, cortisol e inflamação.
Sinais de alerta que o coração pode estar sobrecarregado
Identificar precocemente quando o coração está sob estresse excessivo é fundamental para agir antes de eventos graves. Alguns sinais merecem atenção redobrada, especialmente em pessoas com vida sedentária, histórico familiar de doença cardiovascular ou exposição a estresse crônico intenso. Falta de ar desproporcional ao esforço realizado, como ao subir apenas um lance de escadas, pode indicar capacidade cardíaca reduzida.
Palpitações frequentes ou sensação de coração acelerado fora de contexto de esforço físico, dor ou pressão no peito que irradia para o braço esquerdo, pescoço ou mandíbula, tontura ou desmaio sem causa aparente e cansaço excessivo persistente que não melhora com repouso são todos sinais que exigem avaliação cardiológica urgente. Inchaço nos tornozelos e pernas ao final do dia pode indicar insuficiência cardíaca inicial, especialmente quando acompanhado de outros sintomas. Não ignore esses sinais atribuindo-os apenas ao estresse ou à falta de condicionamento físico, pois o diagnóstico precoce de doenças cardiovasculares é determinante para o prognóstico.
Como o estilo de vida impacta diretamente a saúde do coração?
Além do exercício e do controle do estresse, outros aspectos do estilo de vida exercem influência direta sobre o risco cardiovascular. A alimentação baseada em vegetais, leguminosas, oleaginosas, peixes gordos e azeite de oliva, como na dieta mediterrânea, demonstra reduções robustas de trinta a quarenta por cento no risco de eventos cardiovasculares em grandes estudos randomizados. Evitar tabagismo, que multiplica por dois a quatro vezes o risco de infarto, e limitar o consumo de álcool são mudanças com impacto imediato e mensurável.
Manter conexões sociais significativas demonstrou em estudos prospectivos reduzir a mortalidade cardiovascular, provavelmente por atenuar a resposta biológica ao estresse. Monitorar regularmente pressão arterial, colesterol, glicemia e índice de massa corporal permite identificar e tratar silenciosamente fatores de risco antes que causem danos irreversíveis. Para avaliação do seu risco cardiovascular pessoal, criação de um plano individualizado de atividade física adequado às suas limitações, controle do estresse e orientações dietéticas baseadas em seu perfil de saúde específico, consulte sempre um cardiologista ou médico de família.
