As cãibras musculares são o sintoma mais conhecido da deficiência de magnésio, mas o corpo envia diversos outros sinais de alerta que muitas vezes passam despercebidos. O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo humano e atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas essenciais para a produção de energia, função neuromuscular e saúde cardiovascular.
Segundo o NIH (Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos), os sintomas iniciais da falta de magnésio incluem perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza muscular. À medida que a deficiência piora, surgem dormências, formigamentos, contrações musculares involuntárias, alterações de personalidade, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários. Uma revisão publicada na revista Nutrients em novembro de 2025 alerta que a deficiência de magnésio está associada a hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose, enxaquecas, depressão e inflamação crônica.
Quais são os primeiros sinais de deficiência de magnésio?
Os sintomas iniciais da falta de magnésio costumam ser vagos e facilmente confundidos com outras condições. Segundo o NIH, os primeiros sinais incluem perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga generalizada e fraqueza muscular. Esses sintomas ocorrem porque o magnésio é essencial para a produção de ATP, a principal molécula de energia celular.
À medida que a deficiência se agrava, os sintomas se tornam mais específicos e preocupantes. Segundo uma revisão de 2025 publicada na revista The Healthy, os sinais mais severos incluem dormência ou formigamento nas extremidades, cãibras musculares intensas, ritmos cardíacos anormais e, em casos extremos, convulsões. O problema é que esses sintomas geralmente são sutis ou inespecíficos no início, permitindo que os riscos à saúde se acumulem silenciosamente ao longo do tempo.
Sinais precoces e tardios da falta de magnésio:
- Fadiga persistente: Cansaço que não melhora com o descanso adequado
- Perda de apetite: Diminuição do interesse por alimentos sem causa aparente
- Náuseas e vômitos: Desconforto digestivo recorrente sem explicação clara
- Tremores musculares: Contrações involuntárias especialmente nas pálpebras e mãos
- Formigamento e dormência: Sensações anormais em mãos, pés e face
- Alterações cardíacas: Palpitações, batimentos irregulares ou acelerados
A falta de magnésio pode afetar o coração e a pressão arterial?
O magnésio desempenha um papel fundamental na regulação da pressão arterial e na saúde cardiovascular. Segundo a revisão publicada na revista Nutrients em 2025, o baixo status de magnésio está associado a hipertensão, sendo que para cada aumento de 0,5 mg/dL no magnésio sérico, o risco de hipertensão diminui em 7%.
A deficiência de magnésio pode despolarizar as células cardíacas, aumentando o risco de arritmias como taquicardias supraventriculares e ventriculares. O magnésio também afeta o tônus vascular e os níveis de potássio nas células musculares cardíacas, razão pela qual pacientes com hipomagnesemia estão em maior risco de desenvolver arritmias cardíacas. Estudos indicam que manter as concentrações plasmáticas de magnésio em ou acima de 0,85 mmol/L está associado a riscos significativamente menores de hipertensão e síndrome metabólica.
Como a deficiência de magnésio impacta a saúde mental?
O magnésio é essencial para a função cerebral e a regulação do sistema nervoso. Uma pesquisa emergente publicada no Journal of Neurorestoratology em 2024, citada pela revista The Healthy, encontrou uma associação entre baixos níveis de magnésio e maior risco de demência, sugerindo que o mineral pode desempenhar um papel importante no envelhecimento cognitivo.
Além disso, uma revisão sistemática de 2024 descobriu que a suplementação com magnésio pode beneficiar pessoas com ansiedade leve e insônia. O magnésio modula a neurotransmissão, reduz a neuroinflamação e regula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, todos fatores envolvidos na fisiopatologia da depressão. Estudos recentes estabeleceram uma relação dose-dependente entre a gravidade da deficiência de magnésio e o aumento dos riscos de inflamação sistêmica e sintomas depressivos.
Quem tem maior risco de desenvolver deficiência de magnésio?
Segundo o NIH, estima-se que entre 2,5% a 15% dos americanos experimentam deficiência de magnésio, mas essa porcentagem é significativamente maior em certas populações. Pessoas com diabetes, má absorção intestinal, diarreia crônica e doença celíaca estão associadas à perda de magnésio. Indivíduos com transtorno por uso de álcool também apresentam risco aumentado de deficiência.
A revisão publicada na revista Nutrients em 2025 aponta que aproximadamente 10% a 30% da população sofre de deficiência subclínica de magnésio, e essa condição é ainda mais grave entre aqueles com hipertensão. O problema é que a deficiência pode ser subdiagnosticada, já que os sinais geralmente não aparecem até que os níveis se tornem severamente baixos.
Grupos com maior risco de deficiência de magnésio:
- Idosos: Mudanças relacionadas à idade na absorção e excreção do mineral
- Diabéticos tipo 2: Perda aumentada de magnésio pela urina devido à glicose elevada
- Pessoas com doenças intestinais: Má absorção em casos de doença de Crohn ou síndrome do intestino irritável
- Usuários de certos medicamentos: Diuréticos, inibidores de bomba de prótons e quimioterápicos aumentam a perda
- Pessoas com alcoolismo crônico: O álcool prejudica a absorção e aumenta a excreção renal de magnésio
- Desnutridos: Ingestão alimentar inadequada por fatores socioeconômicos ou doenças
Como prevenir a deficiência de magnésio sem suplementos?
A melhor estratégia para prevenir a deficiência de magnésio é consumir uma dieta equilibrada rica em alimentos que naturalmente contêm o mineral. Segundo o NIH, grãos integrais e vegetais de folhas verde-escuras são boas fontes de magnésio. As sementes e castanhas são as fontes mais ricas do mineral.
A nutricionista Katy Willbur, da Escola Friedman de Ciência e Política de Nutrição da Universidade Tufts, explica que o magnésio é necessário para tantos processos corporais que não consumir o suficiente tornará esses processos menos eficientes. Ela compara o corpo a um carro: “Sim, um carro vai funcionar e chegar ao posto de gasolina quando a luz de vazio está acesa, mas o carro estará funcionando com menos eficiência do que se você tivesse o tanque cheio”. A ingestão diária recomendada varia de 310 a 420 mg para adultos, dependendo da idade e sexo.
Alimentos ricos em magnésio para consumo diário:
- Sementes de abóbora: 550 mg por 100g, o alimento mais rico em magnésio
- Amêndoas e castanhas: 270-376 mg por 100g, práticas para lanches
- Espinafre cozido: 87 mg por xícara, ideal em saladas quentes
- Feijões pretos: 120 mg por xícara cozida, fonte completa de nutrientes
- Abacate: 58 mg por unidade média, versátil em receitas
- Banana: 32 mg por unidade, prática e acessível para o dia a dia
A prevenção da deficiência de magnésio também envolve limitar o consumo de álcool, que interfere na absorção do mineral, e gerenciar condições crônicas como diabetes que aumentam a perda renal de magnésio. Se você apresenta sintomas como fadiga persistente, cãibras frequentes, palpitações cardíacas ou alterações de humor, consulte um médico para avaliar seus níveis de magnésio. O diagnóstico precoce e o tratamento adequado, seja através da dieta ou suplementação quando necessário sob orientação médica, são essenciais para prevenir complicações graves a longo prazo.
