A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo cérebro que regula o ciclo de sono e vigília do corpo. Segundo a UC Davis Health, mais de 27% dos adultos americanos usam melatonina para melhorar o sono, tornando-a o segundo suplemento natural mais popular entre pais que dão aos filhos e o quarto mais usado por adultos. Esse hormônio é produzido pela glândula pineal quando escurece, sinalizando ao corpo que é hora de dormir, e diminui quando há exposição à luz, ajudando você a acordar.
Para que serve a melatonina?
A melatonina serve principalmente para regular o relógio biológico do corpo e ajudar pessoas com dificuldades de sono. Segundo a Johns Hopkins Medicine, ela pode aumentar a qualidade do sono, reduzir o tempo para adormecer e prolongar a duração do sono em pessoas com insônia e outros distúrbios relacionados.
O suplemento é especialmente útil para pessoas com jet lag (mudança de fuso horário), trabalhadores noturnos que precisam ajustar o horário de sono, e adolescentes com síndrome da fase do sono atrasada, que naturalmente dormem muito tarde. Além disso, a melatonina possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem beneficiar a saúde geral do organismo.
Como tomar melatonina corretamente?
A forma correta de tomar melatonina envolve dose, horário e duração adequados. Segundo a Drugs.com, a dose típica recomendada para adultos varia entre 1 a 3 mg, tomada 30 minutos antes do horário desejado de dormir, sendo que doses acima de 5 mg raramente oferecem benefícios adicionais.
É importante começar com a menor dose possível e aumentar gradualmente se necessário. A Johns Hopkins recomenda uso seguro por 1 a 2 meses consecutivos, após os quais deve-se interromper para avaliar se o problema de sono melhorou ou se ainda é necessário continuar o tratamento.
Dicas para usar melatonina:
- Comece com 0,5 a 1 mg e aumente apenas se não houver resultado
- Tome sempre 30 minutos antes de deitar, nunca durante o dia
- Mantenha as luzes baixas após tomar para não bloquear o efeito
- Evite telas de celular e computador por pelo menos 2 horas antes de dormir
- Use por no máximo 1 a 2 meses seguidos sem orientação médica
- Estabeleça uma rotina de sono regular como complemento ao suplemento
Quais são os efeitos colaterais da melatonina?
Os efeitos colaterais da melatonina geralmente são leves quando usada em curto prazo. Segundo a Brown University Health, os efeitos adversos mais comuns incluem sonolência durante o dia, tontura, dor de cabeça, fraqueza e sonhos vívidos ou pesadelos.
No entanto, um estudo apresentado pela American Heart Association em 2025 levantou preocupações sobre o uso prolongado. A pesquisa mostrou que pessoas que usaram melatonina por mais de um ano tiveram 90% mais risco de desenvolver insuficiência cardíaca e quase o dobro de risco de morte por qualquer causa em comparação com não usuários, embora o estudo não prove causa e efeito direto.
Quais alimentos contêm melatonina naturalmente?
Diversos alimentos contêm melatonina natural e podem ajudar a melhorar o sono sem necessidade de suplementos. Segundo pesquisa publicadas pela Nutrients, intitulada Fontes alimentares e bioatividades da melatonina, ovos e peixes são as fontes animais com maior concentração de melatonina, enquanto entre alimentos vegetais, as nozes apresentam o maior teor do hormônio.
O corpo também produz melatonina a partir do triptofano, um aminoácido encontrado em diversos alimentos. Por isso, consumir alimentos ricos em triptofano pode ajudar o organismo a fabricar mais melatonina naturalmente durante a noite.
Alimentos ricos em melatonina e triptofano:
Nozes com alta concentração de melatonina natural.
Fonte de melatonina e triptofano, clássico para induzir o sono.
Frutas com elevado teor natural de melatonina.
Ricos em melatonina, triptofano e proteína completa.
Salmão e sardinha fornecem melatonina e ômega-3.
Grão integral com melatonina e cerca de 94 mg de triptofano por xícara.
Destaque para o reishi, rico em melatonina e triptofano.
É importante ressaltar que a melatonina não deve ser usada por gestantes, lactantes, pessoas com doenças autoimunes, distúrbios convulsivos ou depressão. Também pode interagir com medicamentos para pressão alta, diabetes e anticoagulantes. Sempre consulte um médico antes de iniciar o uso de melatonina, especialmente se você tiver condições de saúde pré-existentes ou estiver tomando outros medicamentos.
