O magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo, sendo fundamental para a saúde cardiovascular, nervosa, muscular e óssea. Segundo o National Institutes of Health, o magnésio regula a função muscular e nervosa, os níveis de glicose no sangue e a pressão arterial, além de ser vital para a produção de proteínas, ossos e DNA. A maioria das pessoas consegue obter a quantidade adequada através da alimentação, embora grupos específicos possam necessitar de suplementação.
Para que serve o magnésio no organismo?
O magnésio desempenha um papel fundamental em diversas funções corporais essenciais para a manutenção da saúde. Ele atua como cofator enzimático, permitindo que centenas de reações químicas ocorram adequadamente nas células. O mineral também ajuda a converter a vitamina D em sua forma ativa, influenciando diretamente a absorção de cálcio e a saúde óssea.
Além disso, o magnésio participa da regulação do ritmo cardíaco, mantendo o coração batendo de forma estável e prevenindo arritmias. Ele também controla os níveis de glicose no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, sendo especialmente importante para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a condição.
Principais funções do magnésio no corpo humano
| Função | O que o magnésio faz |
|---|---|
| Saúde cardiovascular | Regula a pressão arterial e mantém o ritmo cardíaco estável. |
| Função muscular | Previne cãibras e permite a contração e o relaxamento muscular adequados. |
| Sistema nervoso | Auxilia na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores. |
| Saúde óssea | Compõe 60% do magnésio corporal armazenado nos ossos, contribuindo para a densidade mineral. |
| Metabolismo energético | Participa da produção de ATP, a molécula que fornece energia celular. |
| Controle glicêmico | Melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. |
| Síntese proteica | Essencial para a produção de proteínas e DNA nas células. |
Qual a quantidade recomendada de magnésio por dia?
A quantidade diária recomendada de magnésio varia conforme a idade e o sexo da pessoa. Segundo a Harvard Health, os adultos necessitam de 320 miligramas por dia para mulheres e 420 miligramas por dia para homens. Essas quantidades não são difíceis de atingir através de uma dieta saudável e equilibrada.
Para as crianças, as necessidades variam conforme o crescimento. Bebês de 1 a 3 anos precisam de 80 mg diários, crianças de 4 a 8 anos necessitam de 130 mg, e adolescentes de 9 a 13 anos requerem 240 mg por dia. Gestantes devem aumentar a ingestão em cerca de 40 mg diários para suprir as demandas do bebê em desenvolvimento.
Quais alimentos são ricos em magnésio?
Os alimentos de origem vegetal são as melhores fontes naturais de magnésio na alimentação. Vegetais verdes escuros, leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos integrais fornecem quantidades generosas deste mineral. O magnésio também é adicionado a alguns cereais matinais fortificados.
Aproximadamente 30% a 40% do magnésio obtido dos alimentos e bebidas é absorvido pelo organismo. Por isso, é importante consumir variedade de fontes para garantir a ingestão adequada. Uma porção de espinafre, uma onça de amêndoas e uma banana fornecem juntos 190 mg de magnésio, representando 60% da recomendação diária para mulheres e 45% para homens.
Alimentos mais ricos em magnésio:
- Sementes de abóbora (1 onça/28g): 156 mg de magnésio
- Semente de chia (1 onça/28g): 111 mg de magnésio
- Amêndoas (1 onça/28g): 80 mg de magnésio
- Espinafre cozido (½ xícara): 78 mg de magnésio
- Castanha de caju (1 onça/28g): 74 mg de magnésio
- Feijão preto cozido (½ xícara): 60 mg de magnésio
- Chocolate amargo 70-85% (1 onça/28g): 64 mg de magnésio
- Abacate (1 unidade média): 58 mg de magnésio
- Quinoa cozida (1 xícara): 118 mg de magnésio
- Banana (1 unidade média): 32 mg de magnésio
Quais são os sintomas de deficiência de magnésio?
A deficiência sintomática de magnésio é incomum em pessoas saudáveis, pois os rins limitam a excreção urinária do mineral. No entanto, ingestão cronicamente baixa ou perdas excessivas devido a certas condições de saúde, alcoolismo crônico ou uso de medicamentos específicos podem levar à deficiência. Os sintomas iniciais são geralmente sutis e podem passar despercebidos.
À medida que a deficiência se agrava, os sintomas se tornam mais evidentes e potencialmente graves. Segundo o NIH (National Institutes of Health), a deficiência severa de magnésio pode interferir na homeostase mineral, causando hipocalcemia ou hipocalemia. Pessoas com doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2, alcoolismo ou idosos acima de 70 anos têm maior risco de desenvolver deficiência.
Sinais e sintomas de deficiência:
- Sintomas iniciais: perda de apetite, náuseas, vômitos, fadiga e fraqueza generalizada
- Sintomas progressivos: dormência, formigamento, contrações e cãibras musculares frequentes
- Sintomas graves: convulsões, alterações de personalidade, ritmo cardíaco anormal e espasmos coronarianos
- Complicações metabólicas: níveis baixos de cálcio (hipocalcemia) ou potássio (hipocalemia)
Quando é necessário suplementar magnésio?
A suplementação de magnésio geralmente não é necessária para pessoas saudáveis que mantêm uma dieta equilibrada. Segundo a Harvard Health, a menos que haja deficiência diagnosticada ou suspeita, ou condições com evidências claras de benefício como pré-eclâmpsia ou doença de Crohn, não há razão convincente para tomar suplementos de magnésio rotineiramente. O excesso de magnésio proveniente de suplementos pode causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais.
Os suplementos podem ser considerados em casos específicos, como pessoas com doenças gastrointestinais que afetam a absorção de nutrientes, uso prolongado de medicamentos supressores de ácido, ou idosos acima de 60 anos cuja capacidade de absorção diminui com a idade. Se suspeitar de deficiência ou considerar a suplementação, consulte um médico ou nutricionista, pois apenas profissionais qualificados podem avaliar suas necessidades individuais, recomendar a forma e a dosagem adequadas de magnésio, e verificar possíveis interações com medicamentos que você esteja utilizando.
