O pão pode elevar a glicose no sangue de formas diferentes, dependendo da farinha, da quantidade consumida, do processamento e do tipo de fermentação. Por isso, escolher entre pão branco, pão integral ou fermentação natural não depende apenas do nome no rótulo, mas de como esse alimento se comporta no organismo após a refeição.
Entenda a resposta glicêmica
A resposta glicêmica é o aumento da glicose no sangue depois de comer um alimento com carboidratos. Quanto mais rápida e intensa essa elevação, maior tende a ser o pico de açúcar no sangue após a refeição.
O pão branco, feito com farinha refinada, costuma ser digerido mais rapidamente. Já o pão integral pode ter mais fibras, e o pão de fermentação natural pode formar ácidos orgânicos durante o preparo, fatores que podem modificar a digestão do amido.
O que o estudo científico mostrou
A fermentação natural tem sido estudada porque pode alterar a estrutura do pão e influenciar a velocidade com que os carboidratos são absorvidos. Esse efeito parece ser mais interessante quando a fermentação é combinada com farinhas integrais.
Segundo a revisão sistemática Consumption of sourdough bread and changes in the glycemic control and satiety: A systematic review, publicada na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, o pão de fermentação natural foi associado à redução do aumento da glicemia pós-prandial, especialmente quando preparado com farinha de trigo integral. O estudo reforça que o método de preparo pode influenciar a resposta glicêmica, embora os resultados variem conforme a receita e a pessoa.
Como escolher melhor o pão integral
Nem todo pão escuro é realmente integral. Alguns produtos têm cor mais escura por adição de açúcar mascavo, malte ou outros ingredientes, mas ainda podem conter grande quantidade de farinha refinada.
- Verifique se a farinha integral aparece como primeiro ingrediente.
- Prefira opções com mais fibras por porção.
- Observe a quantidade de açúcar adicionado.
- Evite pães com lista muito longa de ingredientes ultraprocessados.
- Compare porções, pois fatias maiores também aumentam a carga glicêmica.
Para entender melhor esse conceito, veja também o conteúdo sobre índice glicêmico no Tua Saúde.
Combinações que reduzem picos
O impacto do pão também depende do que acompanha a refeição. Comer pão sozinho tende a elevar a glicose mais rapidamente do que combiná-lo com fontes de proteína, gordura boa e fibras.
- Pão integral com ovo mexido ou cozido.
- Pão de fermentação natural com queijo branco e tomate.
- Pão com pasta de grão-de-bico ou abacate.
- Pão com frango desfiado e salada.
- Porção menor de pão junto de frutas, sementes ou iogurte natural.
Para quem o cuidado é maior
Pessoas com diabetes, resistência à insulina, pré-diabetes ou histórico familiar de alterações glicêmicas devem observar melhor a quantidade e o tipo de pão consumido. Nesses casos, o pão integral ou de fermentação natural pode ser uma opção melhor, mas não deve ser visto como livre para consumo exagerado.
O ideal é considerar o contexto da refeição, a resposta individual e, quando necessário, a orientação de nutricionista. Medir a glicose após diferentes tipos de pão pode ajudar algumas pessoas a entenderem qual opção gera menos pico no próprio corpo.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
