A maioria das pessoas já conhece as dicas tradicionais para dormir melhor, como evitar o celular antes de deitar e tomar um chá de camomila. Porém, quando essas estratégias não bastam, existem técnicas menos conhecidas que a ciência tem investigado e que podem fazer uma diferença real na hora de pegar no sono. De métodos que usam a imaginação de forma criativa a abordagens que parecem ir contra o bom senso, essas ideias pouco convencionais podem ser exatamente o que faltava para quem passa longos minutos virando de um lado para o outro na cama.
O embaralhamento cognitivo que distrai a mente para dormir
Uma das técnicas mais curiosas é o chamado embaralhamento cognitivo, desenvolvido pelo cientista canadense Luc Beaudoin. O método consiste em escolher uma palavra qualquer e, para cada letra, imaginar objetos aleatórios que comecem com ela, dedicando alguns segundos a cada imagem mental. Por exemplo, para a palavra “casa”, você visualizaria “cavalo, amarelo, sapo, árvore” e assim por diante.
A lógica por trás dessa técnica é que, ao criar pensamentos desconexos e sem carga emocional, o cérebro imita o padrão fragmentado de imagens que ocorre naturalmente durante a transição para o sono. Isso impede que a mente fique presa em preocupações ou listas de tarefas, que são justamente os pensamentos que mais atrasam o adormecimento.
Tentar ficar acordado de propósito pode funcionar
Parece contraditório, mas uma das estratégias mais estudadas para combater a dificuldade de adormecer é a chamada intenção paradoxal. Nessa abordagem, a pessoa se deita no escuro e, em vez de se esforçar para dormir, tenta gentilmente manter os olhos abertos e permanecer acordada. A ideia é que grande parte da insônia nasce da ansiedade de desempenho associada ao ato de dormir.
Quando a pessoa para de se cobrar para pegar no sono, a tensão mental diminui e o corpo relaxa naturalmente. Essa técnica é reconhecida pela Academia Americana de Medicina do Sono como uma intervenção válida para insônia e funciona especialmente bem para quem costuma ficar ansioso ao perceber que o sono não vem.
Revisão sistemática confirma a eficácia da intenção paradoxal para insônia
A abordagem de tentar ficar acordado como forma de adormecer mais rápido não é apenas uma curiosidade. Segundo a revisão sistemática e meta-análise “Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis”, publicada no Journal of Sleep Research em 2022, a intenção paradoxal apresentou melhorias significativas no tempo para adormecer, na dificuldade para pegar no sono e no número de despertares noturnos quando comparada a grupos sem intervenção. O estudo, conduzido por Jansson-Fröjmark e colaboradores da Universidade Karolinska, analisou 10 ensaios clínicos e identificou que a redução da ansiedade em relação ao sono é o principal mecanismo pelo qual a técnica produz resultados positivos.
Outras estratégias incomuns que favorecem o sono
Além das técnicas cognitivas, algumas mudanças simples e pouco óbvias no ambiente e nos hábitos podem encurtar significativamente o tempo que você leva para adormecer:
MEIAS PARA DORMIR
Aquecer os pés dilata os vasos sanguíneos e sinaliza ao cérebro que é hora de adormecer.
BANHO MORNO
A queda de temperatura corporal após o banho reproduz o resfriamento natural que antecede o sono.
LISTA DE TAREFAS
Colocar preocupações no papel ajuda a reduzir a ruminação antes de dormir.
BOLHAS DE SABÃO
Soprar bolhas estimula uma respiração lenta e controlada, favorecendo o relaxamento.
Quando a dificuldade para dormir merece atenção profissional?
Técnicas como essas podem ser muito úteis para quem tem dificuldade eventual para adormecer. Porém, se o problema persistir por mais de três vezes por semana durante pelo menos três meses, pode se tratar de um quadro de insônia crônica que requer acompanhamento especializado.
Nesses casos, o mais indicado é procurar um médico especialista em sono ou um neurologista. Somente um profissional de saúde pode avaliar se existe alguma condição subjacente que esteja prejudicando o sono e orientar o tratamento mais adequado, que pode incluir desde terapia cognitivo-comportamental até ajustes na rotina e, quando necessário, uso de medicamentos sob prescrição.
