A respiração correta vai além de simplesmente inspirar e expirar ar, influenciando diretamente o funcionamento do sistema nervoso, cardiovascular e até digestivo. Segundo o estudo (Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review), publicado pela BI Database System Rev Implement Rep, técnicas de respiração controlada como a respiração diafragmática podem reduzir biomarcadores de estresse, incluindo níveis de cortisol salivar e frequência cardíaca, demonstrando impacto mensurável na saúde física e mental quando praticadas regularmente.
Por que a forma como respiramos importa?
A maioria das pessoas utiliza respiração superficial torácica durante o dia, aproveitando apenas parcialmente a capacidade pulmonar e mantendo o sistema nervoso em estado de alerta constante. Essa forma inadequada de respirar ativa excessivamente o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga, perpetuando estados de ansiedade e estresse. A respiração profunda e controlada, por outro lado, estimula o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e recuperação.
De acordo com a pesquisa científica (Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review), publicada pela Medicines (Basel), a respiração diafragmática afeta o cérebro e os sistemas cardiovascular, respiratório e gastrointestinal através da modulação das funções do sistema nervoso autônomo. Técnicas corretas de respiração podem melhorar a capacidade de exercício, função respiratória, qualidade de vida e auxiliar no tratamento de diversas condições, desde hipertensão até distúrbios de ansiedade.
Quais são as 4 principais técnicas de respiração?
Diferentes técnicas de respiração oferecem benefícios específicos e podem ser aplicadas conforme as necessidades individuais. Algumas técnicas promovem relaxamento profundo e sono, enquanto outras melhoram foco e concentração. Conhecer as principais técnicas permite escolher a mais adequada para cada situação do cotidiano.
Técnicas de respiração usadas para acalmar o corpo e a mente
Como praticar cada técnica corretamente?
A execução adequada de cada técnica garante os melhores resultados terapêuticos. Iniciantes devem começar com sessões curtas de 2 a 5 minutos e aumentar gradualmente conforme ganham experiência. A prática regular, idealmente duas vezes ao dia, potencializa os benefícios a longo prazo.
Passo a passo para cada técnica:
Respiração diafragmática:
- Deite-se ou sente-se confortavelmente com uma mão no peito e outra no abdômen
- Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen expandir enquanto o peito permanece relativamente imóvel
- Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen contrair
- Pratique por 5 a 10 minutos, mantendo ritmo lento e profundo
Técnica 4-7-8:
- Sente-se com as costas retas e coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores
- Expire completamente pela boca fazendo som de “whoosh”
- Inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4
- Segure a respiração contando até 7
- Expire completamente pela boca contando até 8, fazendo novamente o som de “whoosh”
- Repita o ciclo 4 vezes inicialmente, podendo aumentar até 8 ciclos
Box breathing:
- Sente-se confortavelmente com as costas eretas
- Inspire lentamente pelo nariz contando até 4
- Segure a respiração contando até 4
- Expire lentamente pela boca contando até 4
- Segure os pulmões vazios contando até 4
- Repita o ciclo por 5 a 10 minutos
Respiração nasal alternada:
- Sente-se confortavelmente mantendo a coluna reta
- Use o polegar direito para fechar a narina direita
- Inspire lentamente pela narina esquerda
- Feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e abra a direita
- Expire pela narina direita
- Inspire pela narina direita, depois troque e expire pela esquerda
- Continue alternando por 5 a 10 minutos
Quais os benefícios comprovados da respiração correta?
Estudos científicos demonstram múltiplos benefícios mensuráveis da prática regular de técnicas de respiração. Pesquisas publicadas pela Complementary Therapies in Clinical Practice revelam que a respiração diafragmática praticada voluntariamente em ritmo inferior a 10 respirações por minuto, durante 10 minutos duas vezes ao dia por 4 semanas, mostrou-se eficaz na redução da pressão arterial sistólica e diastólica, diminuição da frequência cardíaca e redução da ansiedade em indivíduos hipertensos ou pré-hipertensos.
Outros benefícios comprovados incluem melhora na atenção sustentada, redução de afeto negativo e diminuição dos níveis de cortisol. Um estudo demonstrou que após 8 semanas de treinamento intensivo em respiração diafragmática, participantes apresentaram redução significativa no afeto negativo e melhora na capacidade de atenção. A respiração controlada também beneficia pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica, melhorando a capacidade de exercício e função respiratória.
Quando procurar orientação profissional?
Embora técnicas de respiração sejam geralmente seguras para a maioria das pessoas, algumas situações exigem supervisão médica antes de iniciar a prática. Pessoas com condições cardíacas graves, problemas respiratórios descontrolados ou mulheres grávidas devem consultar profissionais de saúde antes de praticar técnicas que envolvem retenção prolongada da respiração. Tonturas, falta de ar ou desconforto durante os exercícios indicam necessidade de interromper a prática imediatamente.
Para indivíduos com doenças respiratórias crônicas como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica, fisioterapeutas respiratórios podem adaptar as técnicas às necessidades específicas, maximizando benefícios e minimizando riscos. A orientação profissional também beneficia quem busca usar a respiração como complemento no tratamento de ansiedade, hipertensão ou distúrbios do sono. Sempre que houver dúvidas sobre a execução correta das técnicas ou sintomas incomuns durante a prática, busque avaliação médica para garantir segurança e eficácia do tratamento respiratório.
