As pessoas que vivem mais tempo geralmente dormem entre sete e oito horas por noite, segundo evidências científicas acumuladas em estudos com milhões de participantes ao redor do mundo. Tanto dormir muito pouco quanto dormir em excesso está associado a maior risco de morte prematura, com a duração ideal de sono mostrando uma relação em forma de U com a longevidade, onde sete a oito horas representa o ponto ideal para a saúde e maior expectativa de vida.
A duração ideal de sono para viver mais
Estudos populacionais demonstram consistentemente que sete a oito horas de sono por noite estão associadas aos menores índices de mortalidade. Dormir menos de sete horas aumenta o risco de morte em aproximadamente doze a quatorze por cento, enquanto dormir mais de nove horas eleva esse risco em vinte e três a trinta por cento.
Essa relação não é linear, mas sim em forma de U, onde tanto a privação quanto o excesso de sono têm consequências negativas para a saúde. O ponto ideal parece estar consistentemente entre sete e oito horas, independentemente da idade, embora essa necessidade possa variar ligeiramente entre indivíduos.
Estudo científico comprova relação entre sono e mortalidade
A associação entre duração do sono e longevidade foi confirmada em uma ampla meta-análise publicada na revista Sleep. Segundo o estudo publicado na Sleep, que analisou dezesseis estudos prospectivos envolvendo mais de um milhão e trezentas mil pessoas acompanhadas por até vinte e cinco anos, a curta duração do sono foi associada a um risco doze por cento maior de morte.
A pesquisa revelou que a longa duração do sono apresentou uma associação ainda mais forte, com risco trinta por cento maior de mortalidade em comparação ao grupo de referência que dormia entre sete e oito horas. Os pesquisadores observaram que tanto dormir muito pouco quanto dormir muito está relacionado a maior mortalidade por todas as causas, confirmando a importância de manter uma duração adequada de sono para a saúde e longevidade.
Como o sono inadequado afeta a saúde e a longevidade?
A privação crônica de sono compromete múltiplos sistemas do organismo. Dormir menos de sete horas regularmente está associado a alterações no metabolismo da glicose, aumento da resistência à insulina, desregulação hormonal e enfraquecimento do sistema imunológico.
Por outro lado, o sono excessivo pode ser um marcador de condições de saúde subjacentes, incluindo depressão, inflamação crônica, problemas cardiovasculares e distúrbios do sono como apneia. Estudos sugerem que o sono prolongado pode não causar diretamente a morte, mas sim refletir condições médicas que aumentam o risco de mortalidade.
Fatores que influenciam a qualidade e duração do sono
Além da quantidade de horas dormidas, diversos fatores afetam a qualidade do sono e, consequentemente, a longevidade:
HORÁRIOS REGULARES
Manter rotina consistente fortalece o ritmo circadiano.
AMBIENTE ADEQUADO
Quarto escuro, silencioso e com 18°C a 21°C.
EXPOSIÇÃO À LUZ
Luz natural durante o dia e menos telas à noite.
ATIVIDADE FÍSICA
Exercícios moderados melhoram o sono, mas evite antes de dormir.
ALIMENTAÇÃO LEVE
Evite cafeína, álcool e refeições pesadas à noite.
Diferenças na necessidade de sono ao longo da vida
Embora sete a oito horas seja a recomendação geral para adultos, a necessidade de sono varia com a idade. Pessoas acima de oitenta anos podem se beneficiar de dormir ligeiramente mais, entre sete e nove horas, conforme demonstrado em estudos com populações muito idosas.
Crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono para o desenvolvimento adequado, enquanto adultos jovens e de meia idade mantêm a necessidade estável de sete a oito horas. Fatores individuais como genética, nível de atividade física, estado de saúde e estresse também influenciam a quantidade ideal de sono para cada pessoa. Para avaliação personalizada sobre seus padrões de sono e recomendações específicas para melhorar a qualidade do descanso e promover longevidade, consulte sempre um médico especialista em sono ou clínico geral.
