Acordar durante a madrugada e não conseguir voltar a dormir pode ser frustrante, especialmente quando o relógio indica que ainda faltam horas para amanhecer. Embora pareça natural permanecer na cama tentando recuperar o sono, essa insistência pode aumentar a tensão e dificultar o descanso. Estratégias utilizadas no tratamento da insônia mostram que, em algumas situações, levantar por alguns minutos pode ajudar a voltar a dormir.
Por que insistir em dormir pode atrapalhar?
Quando uma pessoa permanece muito tempo acordada na cama, preocupada com as horas de sono perdidas, pode começar a associar esse ambiente à frustração e ao estado de alerta. Essa associação pode dificultar o relaxamento necessário para adormecer novamente.
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, o controle de estímulos é uma estratégia comportamental que busca fortalecer a relação entre a cama e o sono. A técnica faz parte da terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I.
O que um estudo revelou sobre o tratamento da insônia em idosos?
Segundo a análise secundária de um ensaio clínico, Cognitive status moderates long-term benefits of non-pharmacological insomnia therapy in older adults, publicada na revista científica Alzheimer’s & Dementia, em 2026, tratamentos não medicamentosos reduziram os sintomas de insônia em adultos mais velhos, incluindo aqueles com comprometimento cognitivo leve.
A pesquisa analisou 125 participantes e identificou melhora dos sintomas após o tratamento e no acompanhamento de seis meses. Os resultados reforçam o papel das abordagens comportamentais, embora o estudo não tenha avaliado isoladamente o efeito de levantar da cama durante a madrugada.
O que fazer para voltar a dormir durante a madrugada?
Se o sono não retornar e você começar a ficar inquieto ou frustrado, algumas medidas podem ajudar a reduzir o estado de alerta. O objetivo é permitir que a sonolência reapareça naturalmente, sem transformar o descanso em uma obrigação.
- Saia da cama por alguns minutos se estiver desperto e frustrado, desde que seja seguro levantar.
- Procure um ambiente tranquilo e mantenha a iluminação baixa.
- Faça uma atividade relaxante, como ler algumas páginas de um livro.
- Evite celular, televisão, trabalho e outras atividades estimulantes.
- Volte para a cama quando sentir sono novamente.
- Evite conferir o relógio repetidamente, pois isso pode aumentar a preocupação.
Não é necessário cronometrar o tempo acordado. A orientação é perceber quando a tentativa de dormir está se transformando em tensão e evitar permanecer longos períodos nessa situação.
Quais cuidados são importantes para adultos mais velhos?
Em pessoas idosas, o tratamento da insônia deve considerar dificuldades de mobilidade, problemas de equilíbrio e uso de medicamentos. Levantar durante a madrugada pode aumentar o risco de quedas, especialmente em ambientes escuros.
Alguns cuidados ajudam a adaptar as estratégias de sono com mais segurança:
- Utilizar iluminação noturna discreta para evitar tropeços.
- Manter o caminho até o banheiro livre de obstáculos.
- Evitar levantar rapidamente ao sentir tontura.
- Conversar com o médico sobre adaptações da técnica quando houver risco de quedas.
- Não utilizar medicamentos para dormir por conta própria.
Quando a dificuldade para dormir precisa de tratamento?
Despertares ocasionais podem acontecer, mas a dificuldade frequente para voltar a dormir merece avaliação médica quando provoca cansaço persistente, irritabilidade, sonolência diurna ou problemas de concentração. Roncos intensos, pausas respiratórias e despertares com falta de ar também precisam ser investigados.
O tratamento depende da causa e pode incluir a TCC-I, considerada uma abordagem de primeira linha para a insônia crônica. Para entender melhor as possibilidades de cuidado, veja também como combater a insônia no idoso.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
