Comer ultraprocessados de vez em quando é diferente de deixar que eles dominem o prato. Pesquisas recentes mostram que, quando esses produtos ultrapassam cerca de 20% das calorias diárias, o risco de morte precoce, obesidade, diabetes, câncer e doenças cardíacas aumenta de forma mensurável. A boa notícia é que existe um jeito simples de reconhecer um ultraprocessado no supermercado e ajustar a rotina sem virar a alimentação de cabeça para baixo.
Qual é a quantidade semanal considerada arriscada?
Estudos populacionais indicam que consumir mais de 20% das calorias diárias em ultraprocessados já se associa a maior risco de doenças crônicas. Na prática, isso equivale a cerca de 400 calorias por dia em uma dieta de 2.000 calorias, ou seja, aproximadamente um refrigerante e um biscoito recheado.
Quanto maior a fatia desses produtos no cardápio, maior o risco. Em países como o Brasil, dados do Ministério da Saúde mostram que os ultraprocessados já respondem por cerca de 20% das calorias diárias, com tendência de crescimento entre adolescentes e adultos jovens.
Por que os ultraprocessados fazem mal ao organismo?
Esses produtos combinam excesso de açúcar, sódio, gorduras modificadas e aditivos como corantes, aromatizantes, emulsificantes e conservantes. Essa fórmula favorece o consumo em excesso porque estimula intensamente o paladar e oferece pouca saciedade.
Além disso, a maior parte é pobre em fibras, vitaminas e minerais, o que empobrece a qualidade da dieta. O consumo frequente está ligado a inflamação de baixo grau, desequilíbrio da microbiota intestinal e maior risco de obesidade, hipertensão e resistência à insulina.
Como um estudo científico corrobora o risco à saúde?
A associação entre ultraprocessados e mortalidade ganhou solidez com uma pesquisa de grande escala conduzida por cientistas de Harvard e da Universidade Federal de Uberlândia. Segundo o estudo Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality publicado na revista The BMJ, os pesquisadores acompanharam mais de 115 mil adultos por até 34 anos e observaram que quem consumia mais desses produtos apresentou maior risco de morte precoce.
O risco foi especialmente elevado com o consumo frequente de carnes processadas, bebidas açucaradas e artificialmente adoçadas, além de sobremesas industrializadas. Os autores reforçam que a associação vai além do impacto calórico e envolve componentes específicos desses alimentos.
Como identificar um ultraprocessado pelo rótulo?
O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta observar a lista de ingredientes antes de qualquer tabela nutricional. Alguns sinais no rótulo funcionam como pistas rápidas para reconhecer esses produtos no supermercado.
- Lista longa com mais de cinco ingredientes, muitos deles com nomes técnicos
- Presença de aditivos como corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e realçadores de sabor
- Açúcar ou xarope de glicose entre os primeiros ingredientes, o que indica maior quantidade no produto
- Óleos vegetais modificados, gorduras hidrogenadas ou interesterificadas
- Ingredientes industriais raramente usados em receitas caseiras, como proteína isolada de soja e maltodextrina
- Alegações de saúde como “fitness”, “integral” ou “fonte de fibras” sem ingredientes de verdade que sustentem a promessa
Como reduzir os ultraprocessados no dia a dia?
A recomendação é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, ovos, carnes frescas, arroz, feijão, castanhas e iogurte natural. Trocar aos poucos é mais eficaz do que cortar tudo de uma vez, evitando frustração e abandono da mudança. Cozinhar em casa, mesmo receitas simples, ajuda a controlar sal, açúcar e gorduras, além de reduzir a exposição a aditivos comuns em alimentos ultraprocessados.
Também vale reservar bebidas açucaradas, biscoitos recheados e refeições prontas para momentos ocasionais, não para o dia a dia. Se você convive com condições crônicas, deseja emagrecer ou tem histórico familiar de diabetes, hipertensão ou câncer, procurar um médico ou nutricionista permite montar um plano alimentar individualizado e mais seguro.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado. Sempre consulte um especialista antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação, especialmente em caso de doenças crônicas ou uso contínuo de medicamentos.
