Quais são as maneiras simples de manter o açúcar no sangue sob controle, segundo especialistas

Manter a glicemia estável ao longo do dia é uma das formas mais eficazes de prevenir a diabetes tipo 2 e proteger a saúde do coração, dos rins e dos olhos. A boa notícia é que pequenas mudanças nos hábitos alimentares e no estilo de vida já podem fazer diferença significativa nos níveis de açúcar no sangue. A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que o número de pessoas com diabetes saltou de 200 milhões em 1990 para 830 milhões em 2022, o que torna a prevenção um assunto cada vez mais urgente.

Como a alimentação influencia os níveis de glicose?

Tudo o que comemos afeta diretamente a velocidade com que o açúcar chega à corrente sanguínea. Alimentos ricos em farinha branca, açúcar adicionado e ultraprocessados provocam picos rápidos de glicose, enquanto opções ricas em fibras, proteínas e gorduras boas promovem uma liberação mais lenta e gradual. Segundo especialistas em nutrição, o segredo está na qualidade das escolhas e na regularidade das refeições.

Fazer de quatro a cinco refeições moderadas ao dia, evitando longos períodos em jejum ou uma única refeição muito abundante, ajuda a manter a glicemia mais estável. A ceia pesada pouco antes de dormir também pode prejudicar o controle glicêmico, já que o corpo tem mais dificuldade para processar carboidratos durante a noite.

Revisão sistemática confirma o papel das fibras no controle glicêmico

A relação entre fibras e controle do açúcar no sangue é cada vez mais sólida na literatura científica. Segundo a revisão sistemática “Effects of Dietary Fiber Interventions on Glycemic Control and Weight Management in Diabetes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials”, publicada na revista Cureus em 2025, intervenções com diferentes tipos de fibras alimentares resultaram em melhoras significativas nos principais marcadores de glicemia, incluindo a glicose em jejum e a hemoglobina glicada. O trabalho analisou ensaios clínicos randomizados dos últimos cinco anos e encontrou ainda benefícios no controle do peso corporal, no perfil de gorduras no sangue e na composição da flora intestinal.

Alimentos que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue

Escolher os alimentos certos é um dos passos mais práticos para manter a glicemia equilibrada. Alguns grupos alimentares se destacam pela capacidade de retardar a absorção de açúcar e prolongar a saciedade:

Hábitos além da alimentação que fazem diferença

O controle da glicemia não depende apenas do que está no prato. Outros fatores do dia a dia exercem grande influência sobre como o organismo processa o açúcar. Veja os principais:

• Exercício físico regular — caminhar, pedalar, nadar ou dançar por pelo menos 150 minutos por semana melhora a forma como o corpo utiliza os carboidratos e pode manter os níveis de glicose estáveis por várias horas.
• Sono de qualidade — a falta de descanso adequado aumenta a resistência do organismo à insulina, o que eleva a glicemia mesmo sem mudanças na alimentação.
• Controle do estresse — o estresse crônico estimula a liberação de hormônios que favorecem o aumento do açúcar no sangue.
• Hidratação com água — substituir refrigerantes e bebidas açucaradas por água é uma das trocas mais simples e impactantes para a saúde metabólica.

Quando procurar ajuda profissional para a glicemia?

Embora os hábitos saudáveis sejam a base do controle glicêmico, cada organismo responde de maneira diferente. Pessoas com histórico familiar de diabetes, sobrepeso ou sintomas como sede excessiva, cansaço frequente e vontade constante de urinar devem ficar especialmente atentas.

O acompanhamento regular com um médico ou nutricionista é essencial para avaliar os níveis de glicose por meio de exames, identificar riscos precocemente e definir uma estratégia personalizada. Somente um profissional de saúde pode orientar o melhor caminho para cada caso.