Quantas horas de sono você deve ter, de acordo com a sua idade, para se manter saudável?

A quantidade ideal de sono muda ao longo da vida e dormir menos — ou mais — do que o recomendado pode afetar a saúde de formas silenciosas. Ganho de peso, queda na imunidade, dificuldade de concentração e maior risco de doenças cardíacas estão associados a noites mal dormidas. Existe uma referência científica clara sobre quantas horas de sono cada idade precisa, e ajustar esse hábito é uma das medidas mais simples para proteger a saúde.

Por que a necessidade de sono muda conforme a idade?

O corpo humano passa por diferentes estágios de desenvolvimento, e cada fase exige uma quantidade específica de sono para funcionar bem. Nos primeiros meses, o cérebro do bebê está em formação acelerada e precisa de muitas horas de descanso. Conforme a pessoa cresce, o tempo necessário diminui, mas nunca deixa de ser essencial.

Na idade adulta, o sono é fundamental para a reparação celular, a consolidação da memória e o equilíbrio hormonal. Nos idosos, a qualidade do sono se torna ainda mais importante, pois o descanso profundo é o momento em que o cérebro elimina substâncias associadas a doenças neurodegenerativas.

Painel de especialistas da National Sleep Foundation define as horas ideais de sono para cada faixa etária

As recomendações mais utilizadas no mundo foram definidas por um amplo trabalho científico. Segundo o estudo “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”, publicado na revista Sleep Health, um painel de 18 especialistas de 12 organizações avaliou mais de 300 estudos científicos para estabelecer as horas ideais de sono por idade. O trabalho utilizou um método rigoroso de consenso e representa a referência mais atualizada sobre o tema.

As faixas recomendadas são expressas em horas totais de sono por dia e consideram tanto a saúde física quanto a mental e o desempenho cognitivo.

Tabela completa de horas de sono recomendadas por idade

Com base nas recomendações da National Sleep Foundation, estas são as horas de sono indicadas para cada faixa etária:

Essas faixas representam o intervalo ideal para a maioria das pessoas. Dormir consistentemente fora dessas margens aumenta o risco de problemas de saúde.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente para a sua idade

Nem sempre é fácil perceber que o sono está inadequado, pois o corpo se adapta à privação. Alguns sintomas indicam que a quantidade ou qualidade do descanso precisa ser revista:

• Cansaço persistente durante o dia — sentir-se esgotado mesmo após uma noite inteira pode indicar que as horas dormidas não são suficientes ou que o sono não é reparador
• Dificuldade de concentração e esquecimentos — o cérebro consolida memórias durante o sono profundo, e a privação afeta a capacidade de aprender e lembrar
• Irritabilidade e alterações de humor — dormir menos do que o necessário desregula hormônios que controlam as emoções e o estresse
• Maior frequência de resfriados — o sistema imunológico se fortalece durante o sono, e noites curtas reduzem a capacidade de defesa do organismo

Hábitos que ajudam a alcançar as horas de sono recomendadas

Saber quantas horas dormir é o primeiro passo, mas atingir essa meta depende de criar condições favoráveis. Manter horários regulares para deitar e acordar ajuda o relógio biológico a funcionar de forma previsível. Evitar telas uma hora antes de dormir, manter o quarto escuro e fresco e limitar cafeína a partir da tarde também fazem grande diferença.

Se mesmo com essas medidas você sente cansaço excessivo ou tem dificuldade para dormir, consulte um médico especialista em sono. Distúrbios como apneia, insônia e síndrome das pernas inquietas são tratáveis e podem estar comprometendo seu descanso sem que você perceba.