O bisglicinato de magnésio é uma das formas mais absorvíveis e toleradas de magnésio disponíveis como suplemento, formada pela ligação do magnésio ao aminoácido glicina em uma estrutura quelada que protege o mineral da degradação gastrointestinal. Estudos científicos demonstram que compostos orgânicos de magnésio como o bisglicinato apresentam melhor absorção intestinal que formas inorgânicas como óxido de magnésio, além de causar significativamente menos efeitos adversos digestivos, tornando-o indicado especialmente para pessoas com deficiência documentada de magnésio, distúrbios do sono, cãibras musculares, ansiedade e síndrome pré-menstrual.
Como o bisglicinato de magnésio é absorvido pelo organismo?
A estrutura quelada do bisglicinato de magnésio oferece vantagens farmacológicas importantes em relação a outras formas de magnésio. A glicina protege o íon magnésio em pH ácido do estômago e facilita sua absorção através de transportadores específicos de peptídeos no intestino delgado, permitindo que parte do composto seja absorvida intacta como dipeptídeo, contornando mecanismos de absorção competitivos.
Revisão sistemática publicada em 2021 analisou quatorze estudos comparando biodisponibilidade de diferentes formas de magnésio, confirmando que formulações inorgânicas são menos biodisponíveis que as orgânicas como citrato, glicinato e bisglicinato. A porcentagem de absorção é dose-dependente e todos os suplementos de magnésio podem manter níveis fisiológicos em pessoas saudáveis sem déficit prévio, embora em idosos ou pessoas com doenças os resultados possam ser diferentes e requeiram atenção especial.
Estudo clínico comprova benefício do bisglicinato de magnésio para o sono
A eficácia do bisglicinato de magnésio na melhora da qualidade do sono foi demonstrada no primeiro ensaio clínico específico com esta forma de magnésio, um estudo randomizado duplo-cego controlado por placebo publicado no PMC da National Library of Medicine em 2025. Segundo o estudo publicado no PMC, que recrutou cento e cinquenta e cinco adultos entre dezoito e sessenta e cinco anos com queixa de sono insatisfatório, a suplementação com bisglicinato de magnésio resultou em redução estatisticamente significativa nos escores do Índice de Gravidade da Insônia.
A pesquisa, conduzida de forma remota refletindo condições reais de vida, demonstrou que tanto a análise por intenção de tratar quanto por protocolo confirmaram efeito significativo do bisglicinato de magnésio nos escores de insônia. Os pesquisadores destacaram que embora o magnésio seja provavelmente o principal contribuinte para os efeitos observados, a glicina pode oferecer benefícios complementares ao interagir com receptores NMDA como neurotransmissor inibitório, reduzindo temperatura corporal central e promovendo relaxamento e sono mais profundo de forma sinérgica.
Principais indicações e benefícios comprovados do bisglicinato de magnésio
O bisglicinato de magnésio demonstra evidências científicas em diversas condições associadas à deficiência de magnésio:
SONO
Auxilia na qualidade do sono e reduz a latência ao modular receptores GABA e NMDA.
CÃIBRAS
Contribui para o relaxamento muscular e redução de espasmos e cãibras noturnas.
ANSIEDADE
Ajuda a modular o estresse e a ansiedade regulando o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal.
CÓLICAS
Reduz cólicas menstruais ao diminuir prostaglandinas e relaxar a musculatura uterina.
ENXAQUECA
Pode auxiliar na prevenção de crises, especialmente as associadas ao ciclo menstrual.
GLICEMIA
Participa do metabolismo da glicose e melhora a sensibilidade à insulina.
Como e quando tomar bisglicinato de magnésio?
A dose diária recomendada de magnésio elementar para adultos varia entre trezentos e vinte miligramas para mulheres e quatrocentos e vinte miligramas para homens, com limite seguro de suplementação fixado em trezentos e cinquenta miligramas por dia nos Estados Unidos e duzentos e cinquenta miligramas na Europa. Como o bisglicinato de magnésio contém aproximadamente catorze por cento de magnésio elementar, doses comerciais de trezentos a quatrocentos miligramas do composto fornecem entre quarenta e cinco e cinquenta e seis miligramas de magnésio elementar, sendo frequentemente necessárias múltiplas cápsulas para atingir a dose terapêutica desejada.
Para melhora do sono e relaxamento, recomenda-se tomar o bisglicinato de magnésio trinta a sessenta minutos antes de dormir, pois os efeitos calmantes da glicina e do magnésio potencializam o relaxamento noturno. Para outros benefícios como controle glicêmico ou prevenção de cãibras, pode ser dividido em duas tomadas ao dia com as refeições para minimizar qualquer desconforto gastrointestinal residual. Ao contrário do óxido e sulfato de magnésio, o bisglicinato raramente causa diarreia em doses terapêuticas, sendo uma das formas mais bem toleradas mesmo em pessoas com sensibilidade gastrointestinal.
Quem deve ter atenção ao suplementar magnésio?
Embora o bisglicinato de magnésio seja seguro para a maioria das pessoas, alguns grupos requerem cautela especial. Pessoas com insuficiência renal devem evitar suplementação sem supervisão médica rigorosa, pois os rins são responsáveis pela excreção do excesso de magnésio, e sua disfunção pode levar à hipermagnesemia, condição potencialmente grave.
Magnésio pode interagir com antibióticos como tetraciclinas e quinolonas, reduzindo sua absorção quando tomados simultaneamente, sendo necessário separar as doses por pelo menos duas horas. Medicamentos para osteoporose, como bifosfonatos, também podem ter absorção reduzida na presença de magnésio. Níveis séricos de magnésio abaixo de zero vírgula setenta e cinco milimoles por litro confirmam deficiência, mas muitos casos são intracelulares e não detectados por exames de sangue convencionais. Para avaliação da necessidade real de suplementação, escolha da dose adequada e descarte de possíveis interações medicamentosas relevantes para seu caso específico, consulte sempre um médico ou nutricionista especializado antes de iniciar o uso de bisglicinato de magnésio.
