O citrato de magnésio é uma forma altamente absorvível de magnésio, mineral essencial que participa de mais de 300 reações metabólicas no organismo. Este suplemento se destaca por sua superior biodisponibilidade em comparação a outras formas de magnésio, sendo amplamente utilizado para tratar constipação intestinal, melhorar a qualidade do sono, aliviar cãibras musculares e prevenir deficiências nutricionais. A combinação de magnésio com ácido cítrico facilita sua absorção pelo intestino, tornando-o uma escolha eficaz tanto para necessidades terapêuticas quanto para manutenção da saúde geral.
Principais benefícios do citrato de magnésio para a saúde
O citrato de magnésio oferece múltiplos benefícios comprovados cientificamente:
ALÍVIO DA CONSTIPAÇÃO
Atraindo água para o intestino, o citrato de magnésio facilita a evacuação em 30 minutos a 6 horas.
MELHORA DO SONO
Regula neurotransmissores que promovem relaxamento e induzem um sono mais profundo.
PREVENÇÃO DE CÃIBRAS
Auxilia na contração e relaxamento muscular, reduzindo espasmos e dores.
SAÚDE CARDIOVASCULAR
Contribui para um ritmo cardíaco regular e auxilia no controle da pressão arterial.
FORTALECIMENTO ÓSSEO
Participa da formação e manutenção da densidade mineral óssea junto com cálcio e vitamina D.
REGULAÇÃO DO AÇÚCAR
Melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no controle glicêmico.
REDUÇÃO DA ANSIEDADE
Ativa receptores GABA no cérebro, acalmando o sistema nervoso e diminuindo o estresse.
Estudo científico confirma absorção superior do citrato de magnésio
A eficácia do citrato de magnésio em relação a outras formas do mineral tem sido extensivamente documentada pela ciência. Segundo estudo publicado na revista Magnesium Research, o citrato de magnésio demonstrou biodisponibilidade superior quando comparado ao óxido de magnésio e quelato de aminoácidos.
A pesquisa acompanhou participantes por 60 dias e avaliou a absorção através da excreção urinária de magnésio em 24 horas. Os resultados mostraram que a suplementação com formas orgânicas de magnésio, especialmente o citrato, apresentou maior absorção em comparação ao óxido de magnésio. O citrato de magnésio resultou na maior concentração sérica média do mineral tanto após suplementação aguda quanto crônica. Além disso, a suplementação crônica com citrato de magnésio produziu a maior concentração salivar de magnésio em comparação com todos os outros tratamentos, enquanto o óxido de magnésio não demonstrou diferenças significativas em relação ao placebo. Os pesquisadores concluíram que a suplementação diária com citrato de magnésio apresenta biodisponibilidade superior após 60 dias de tratamento.
Para que serve e como funciona no organismo?
O citrato de magnésio funciona principalmente de duas maneiras no corpo. Como laxativo osmótico, ele atrai água para dentro do intestino delgado, amolecendo as fezes e estimulando os movimentos peristálticos que facilitam a evacuação. Essa propriedade torna o citrato de magnésio especialmente útil para casos de constipação ocasional ou preparo para exames como colonoscopia.
Como suplemento mineral, o citrato de magnésio participa de processos vitais como produção de energia celular, síntese de proteínas, transmissão de impulsos nervosos e regulação da função muscular. O magnésio também desempenha papel fundamental na ativação de enzimas que controlam o metabolismo de carboidratos e gorduras, além de ajudar a regular outros minerais essenciais como cálcio e potássio.
Quando e como tomar citrato de magnésio?
O momento ideal para tomar citrato de magnésio depende do objetivo do uso:
- Para constipação: tomar com estômago vazio, pelo menos 1 hora antes ou 2 horas após as refeições, acompanhado de um copo cheio de água
- Para melhorar o sono: ingerir 30 a 60 minutos antes de deitar, preferencialmente após o jantar para evitar desconforto digestivo
- Para suporte geral à saúde: pode ser tomado junto com as refeições para melhor tolerância digestiva e absorção gradual
- Para cãibras musculares: dividir a dose ao longo do dia, preferencialmente após atividades físicas ou antes de dormir
A dosagem típica varia entre 200 e 400 miligramas de magnésio elementar por dia para adultos, mas pode ser ajustada conforme necessidades individuais. É importante manter-se bem hidratado ao usar citrato de magnésio, especialmente quando usado como laxativo, para prevenir desidratação. Pessoas com função renal comprometida devem evitar suplementação sem orientação médica devido ao risco de acúmulo excessivo de magnésio.
Precauções e possíveis efeitos colaterais
Embora o citrato de magnésio seja geralmente seguro quando usado conforme orientação, alguns efeitos colaterais podem ocorrer. Os mais comuns incluem desconforto abdominal, cólicas leves, gases, náusea e diarreia, especialmente em doses mais elevadas. Esses sintomas são geralmente temporários e podem ser minimizados iniciando com doses menores e aumentando gradualmente.
O uso prolongado de citrato de magnésio como laxativo não é recomendado, pois pode criar dependência intestinal e dificultar evacuações naturais sem auxílio de laxantes. Pessoas com doença renal devem ter cautela especial, já que a eliminação inadequada de magnésio pode levar a hipermagnesemia, condição caracterizada por fraqueza muscular, batimentos cardíacos irregulares, pressão arterial baixa e, em casos graves, complicações cardíacas sérias.
O citrato de magnésio também pode interagir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, diuréticos e medicamentos para osteoporose, sendo recomendado separar a ingestão por pelo menos 2 horas. Antes de iniciar qualquer suplementação com citrato de magnésio, especialmente se você possui condições médicas pré-existentes, está grávida ou amamentando, ou toma medicamentos regularmente, é fundamental consultar um médico ou nutricionista para avaliação individualizada e orientação sobre dosagem segura e adequada às suas necessidades específicas.
