O kiwi, ou quivi, é uma fruta rica em betacarotenos, compostos com propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres e protegem a pele contra os danos causados pelos raios UV do sol, evitando o envelhecimento precoce.
Além disso, o kiwi também é rico em vitamina C, um nutriente que aumenta a absorção de ferro presente nos alimentos, ajudando a prevenir e combater a anemia. Veja outros alimentos que ajudam a combater a anemia.
Os principais tipos de kiwi são o verde, que possui pelos na casca e um sabor mais ácido, e o amarelo, que tem a casca lisa e um sabor mais doce. O kiwi pode ser consumido com ou sem casca, ao natural ou usado em receitas, como sucos, picolés, mousses ou geleias.
Principais benefícios do kiwi
Os principais benefícios do kiwi para a saúde são:
1. Combater a prisão de ventre
O kiwi combate a prisão de ventre por ser rico em pectina, um tipo de fibra que absorve a água para as fezes, hidratando-as e facilitando a evacuação. Conheça outros alimentos fonte de pectina.
2. Evitar a pressão alta
Por ter boas quantidades de potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias e ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, o kiwi ajuda a evitar a pressão alta.
3. Diminuir colesterol e triglicerídeos
O kiwi é rico em fibras que diminuem a absorção de gordura dos alimentos a nível intestinal, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
Além disso, o kiwi é rico em vitamina C e betacarotenos, compostos bioativos com ação antioxidante que combatem o excesso de radicais livres, prevenindo a oxidação das células de gordura e equilibrando os níveis de colesterol no sangue.
4. Ajudar na perda de peso
Por ser uma boa fonte de fibras, o kiwi aumenta o tempo de digestão dos alimentos no estômago, prolongando a saciedade ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso. Entenda como as fibras podem ajudar na perda de peso.
5. Evitar a diabetes
O kiwi é uma fruta com baixo índice glicêmico, o que aumenta o tempo de absorção do açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como usar as frutas com baixo índice glicêmico para evitar a diabetes:
6. Manter a saúde dos ossos
O kiwi é rico em vitamina K, uma vitamina que ajuda na produção de uma proteína importante para a fixação de cálcio nos ossos, mantendo a saúde dos ossos e evitando situações, como osteopenia e osteoporose. Veja como aumentar o consumo de vitamina K.
7. Fortalecer o sistema imunológico
O kiwi fortalece o sistema imunológico por ser rico em vitamina C e carotenoides, nutrientes que protegem as células do sistema imune contra os radicais livres, evitando o surgimento de gripes e alergias, por exemplo.
8. Combater anemia
O kiwi tem ótimas quantidades de vitamina C, um nutriente que facilita a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando a combater a anemia, já que o ferro é essencial para a formação da hemoglobina, um componente das hemácias que normalmente está reduzido na anemia.
9. Evitar o envelhecimento precoce
O kiwi é rico em vitamina C, um nutriente que participa da formação de colágeno, uma proteína que ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, evitando o envelhecimento precoce.
Além disso, a vitamina C e os carotenóides presentes no kiwi também possuem ação antioxidante, ajudando a proteger a pele contra os danos causados pelos radicais livres e evitando a formação de rugas e flacidez.
10. Melhorar a recuperação muscular
Por ter boas quantidades de potássio, o kiwi ajuda a equilibrar as contrações do músculo, melhorando a recuperação muscular após os treinos e evitando o surgimento de cãibras.
Tabela de informação nutricional
A tabela seguinte possui a informação nutricional de 100 g, o que equivale a 1 unidade e ½, de kiwi verde e amarelo:
Como usar
Apesar de não existir uma quantidade específica indicada de kiwi por dia, a ingestão mínima diária recomendada de frutas é entre 2 a 3 porções, o que equivale entre 160 e 240 g de kiwi.
O kiwi pode ser consumido com ou sem casca, ao natural ou adicionado ao iogurte, ou usado em receitas, como sucos, picolés, mousses e geleias.
Receitas saudáveis com kiwi
O kiwi pode ser usado em algumas receitas saudáveis e saborosas, como sucos e picolés:
1. Suco de kiwi com pera
Ingredientes:
- 2 kiwis com ou sem casca;
- 2 peras;
- 1/2 copo de água ou água de coco.
Modo de preparo:
Lavar bem e picar em cubos os kiwis e as peras. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater bem até ficar uma mistura homogênea. Servir de preferência sem adoçar.
2. Picolé de kiwi com chocolate
Ingredientes:
- 3 kiwis;
- 200 g de chocolate com 70% de cacau picado;
- 2 colheres de sopa de óleo de coco;
- Palitos de picolé;
- Papel manteiga.
Modo de preparo:
Lavar bem, descascar e cortar os kiwis em rodelas grossas, com cerca de 1 cm. Espetar de 1 a 2 rodelas de kiwi em cada palito e colocar em um tabuleiro forrado com papel manteiga. Colocar o tabuleiro com os palitos no congelador, ou freezer, por 4 horas ou até ficarem bem congelados. Colocar o chocolate e o óleo de coco em um recipiente de vidro pequeno, levando para derreter no microondas, por aproximadamente 2 minutos.
Retirar os kiwis congelados do freezer e passar sobre o chocolate derretido. Escorrer o excesso de chocolate e retornar os palitos, retornando-os para o tabuleiro. Levar o tabuleiro ao freezer por mais 15 minutos ou até o chocolate ficar duro e servir gelado.
