Treino de hipertrofia

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O treino de hipertrofia muscular deve ser realizado, preferencialmente, em uma academia de ginástica porque são necessários aparelhos e equipamentos com grande peso.

Para garantir que o treino seja bem feito, é muito importante ter um professor de educação física por perto. Ele deverá observar se os exercícios estão sendo realizados da forma correta, com resistência no levantamento e na posição correta ao baixar, para evitar lesões.

Treino de hipertrofia para homens e mulheres

Aqui está um exemplo de treino de hipertrofia para homens e mulheres, que deve ser realizado 5 vezes por semana:

  1. Segunda-feira: Peitoral e tríceps;
  2. Terça-feira: Costas e braços;
  3. Quarta-feira: 1 hora de exercícios aeróbicos;
  4. Quinta-feira: Pernas, glúteos e lombar;
  5. Sexta-feira: Ombros e abdominais.

No sábado e no domingo é recomendado descansar porque os músculos também precisam de descanso e tempo para aumentarem de volume.

O professor da academia poderá indicar outros exercícios, o peso que deve utilizar e o número de repetições a fazer para garantir o aumento da massa muscular, melhorando o contorno corporal de acordo com as necessidades do indivíduo. Normalmente, no treino de hipertrofia feminino são usados pesos maiores nas pernas e glúteos, enquanto que os homens usam mais peso nas costas e peito.

Dicas para um bom treino de hipertrofia

Algumas dicas para um bom treino de hipertrofia são:

  • Tomar um copo de suco de fruta natural antes do treino para conferir a quantidade de carboidratos e energia necessários para realizar os exercícios;
  • Consumir algum alimento fonte de proteína depois do treino, como carnes, ovos e derivados do leite. Ao consumir a proteína depois do treino, o corpo consegue a ferramenta necessária para aumentar a massa muscular;
  • Descansar depois do treino porque dormir bem dá ao corpo o tempo que ele precisa para produzir mais músculo. Esforço a mais pode diminuir a capacidade do corpo de produzir músculo e comprometer o resultado final.

Quando o indivíduo chegar às medidas que deseja, não é recomendado parar de treinar. Neste caso, ele deve continuar treinando, mas não deve aumentar o peso dos aparelhos. Assim, o corpo mantém-se nas mesmas medidas, sem haver aumento nem perdas de volume.

Saiba o que comer e o que pode tomar para ganhar massa muscular em:

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