Kiwi: 11 bienfaits, calories, types et comment manger (avec recettes)

Le kiwi est un fruit riche en vitamine C, en fibres et en antioxydants, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, favorise le transit intestinal et aide à préserver la santé de la peau.

Grâce à sa teneur en fibres et à sa faible densité énergétique, le kiwi peut également favoriser la satiété et s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

Il existe plusieurs variétés de kiwi, notamment le kiwi vert, jaune et rouge, qui se distinguent par leur couleur, leur saveur et leur composition nutritionnelle. Le kiwi peut être consommé frais, avec ou sans la peau, ou utilisé dans des recettes comme les jus, les salades de fruits et les confitures.

Principaux bienfaits

Le kiwi possède de nombreux bienfaits pour la santé:

1. Lutter contre la constipation

Le kiwi est capable de combattre la constipation grâce à la pectine qu'il contient, un type de fibre qui absorbe l'eau dans les selles, les hydratant et facilitant leur évacuation. 

2. Prévenir l'hypertension 

Puisqu'il contient de bonnes quantités importantes de potassium, un minéral qui favorise la dilatation des artères et qui favorise l'élimination de l'excès de sodium de l'organisme, le kiwi est capable de prévenir le développement de l'hypertension.

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3. Contrôler le taux de cholestérol 

Le kiwi est un fruit qui contient passablement de fibres, capables de réduire l'absorption de graisses au niveau intestinal, favorisant un taux de cholestérol et de triglycérides normal dans le sang. 

Par ailleurs, le kiwi est riche en vitamine C et en bêta-carotène, une vitamine et un composé bioactif à l'action antioxydante qui combat l'excès de radicaux libres, empêchant l'oxydation des cellules graisseuses et équilibrant le taux de cholestérol sanguin.

4. Favoriser la perte de poids

Outre sa faible teneur en calories, le kiwi est également une bonne source de fibres, qui augmentent le temps de digestion des aliments, prolongeant la satiété tout au long de la journée et contribuant ainsi à la perte de poids. 

Cependant, pour vous aider à perdre du poids, ce fruit doit faire partie d'un régime alimentaire équilibré et d'une activité physique régulière.

5. Prévenir le diabète

Le kiwi est un fruit à faible indice glycémique, capable d'augmenter le temps d'absorption du sucre des aliments et d'équilibre la glycémie afin de prévenir la résistance à l'insuline et le diabète.

6. Maintenir la santé osseuse

Le kiwi est riche en vitamine K, une vitamine importante dans la fixation du calcium sur les os. Ainsi, il est capable de maintenir les os en bonne santé et d'éviter l'ostéopénie et l'ostéoporose. 

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7. Renforcer le système immunitaire 

Le kiwi favorise le système immunitaire grâce à la quantité importante de vitamine C qu'il contient.

En effet, cette vitamine est capable d'améliorer les fonctions des cellules de défense de l'organisme, permettant à celui-ci de lutter contre les micro-organismes tels que les virus, les bactéries et les champignons, par exemples. 

8. Combattre l'anémie

Les kiwis, notamment les jaunes et les dorés, contiennent d'excellentes quantités de vitamine C, un nutriment qui facilite l'absorption du fer contenu dans les aliments.

Ce facteur qui permet de lutter contre l'anémie, le fer étant essentiel à la formation de l'hémoglobine dans le sang.

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9. Prévenir le vieillissement précoce

Grâce aux quantités importantes de vitamine C qu'il contient, le kiwi est capable de prévenir le vieillissement précoce. En effet, la vitamine C est un nutriment qui participe à la formation du collagène, une protéine qui permet de maintenir la fermeté et l'élasticité de la peau.

En outre, la vitamine C et les caroténoïdes présents dans le kiwi ont également une action antioxydante, protégeant la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et prévenant la formation de rides et le relâchement de la peau.

10. Favoriser la récupération musculaire

Grâce au potassium qu'il contient, le kiwi est capable d'équilibrer les contractions musculaires et de favoriser la récupération musculaire après un effort physique afin de prévenir la survenue de crampes.

11. Maintenir la santé des os

Parce qu'il contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent les yeux des dommages causés par les radicaux libres, le kiwi contribue à préserver la santé des yeux en aidant à prévenir la formation de cataractes et la dégénérescence maculaire induite par l'âge.

Types de kiwi

Les principaux types de kiwi sont: 

• Kiwi vert: variété courante à la chair verte, au goût légèrement acidulé, riche en fibres et en vitamine C;
• Kiwi jaune: variété à la chair jaune, généralement plus douce et moins acide que le kiwi vert, avec une teneur souvent plus élevée en vitamine C;
• Kiwi Gold: appellation utilisée pour certaines variétés commerciales de kiwis jaunes, caractérisées par leur chair dorée et leur saveur sucrée;
• Kiwi rouge: variété dont la chair présente une coloration rouge ou rosée, souvent autour du centre du fruit. Cette couleur provient notamment des anthocyanes, des pigments végétaux aux propriétés antioxydantes;
• Baby kiwi: petit fruit également appelé kiwaï, à la peau fine et généralement lisse, qui peut être consommé entier après lavage.

Le kiwi rouge se distingue particulièrement par sa pigmentation. Des études ont identifié plusieurs anthocyanes dans sa chair, mais les bénéfices spécifiques de cette variété sur la santé humaine restent insuffisamment étudiés.

Tableau de valeurs nutritionnelles

Le tableau suivant indique les valeurs nutritionnelles de 1 kiwi vert et de 1 kiwi Gold:

Toutefois, afin de bénéficier pleinement des avantages du kiwi, il est important de l'inclure dans une alimentation saine et variée et de pratiquer une activité physique régulière.

Calories du kiwi

Le kiwi est un fruit peu calorique, principalement composé d'eau et contenant des fibres, des vitamines et des minéraux, notamment de la vitamine C et du potassium.

Le nombre de calories d'un kiwi varie selon sa taille, son poids et sa variété. Le kiwi vert et le kiwi jaune présentent des valeurs énergétiques légèrement différentes, mais tous deux peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée.

Grâce à sa faible densité énergétique et à sa teneur en fibres, le kiwi peut favoriser la satiété et constitue une bonne option pour une collation ou un dessert, notamment pour les personnes souhaitant contrôler leur poids.

Comment consommer

Bien qu'il n'existe pas de recommandations officielles concernant la quantité de kiwi à consommer par jour, l'apport quotidien minimum recommandé est de 2 à 3 portions, ce qui équivaut à 160 à 240 g de kiwi.

Le kiwi peut être consommé avec ou sans la peau, tel quel ou ajouté au yaourt, ou utilisé dans des recettes telles que les jus, les mousses et les gelées.

Contre-indications

En général, la consommation de kiwis est considérée comme sûre. Toutefois, les personnes allergiques à ce fruit ne doivent pas en consommer.

Recettes saines à base de kiwi

Le kiwi peut être utilisé dans des recettes saines et savoureuses telles que les jus et les sorbets:

1. Confiture de kiwi

Ingrédients:

• 500 g de kiwis épluchés;
• 200 g de sucre;
• Le jus d'un citron.

Préparation:

Éplucher les kiwis et les couper en petits morceaux. Les placer dans une casserole avec le sucre et le jus de citron, puis mélanger.

Faire cuire à feu doux pendant environ 20 à 30 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à obtenir une texture épaisse. Laisser refroidir, puis transférer la confiture dans un récipient propre et hermétique.

Conserver au réfrigérateur et consommer rapidement. Cette recette n'est pas destinée à une conservation prolongée à température ambiante.

La confiture de kiwi peut accompagner des tartines, des crêpes ou un yaourt nature. Toutefois, en raison du sucre ajouté, elle doit être consommée avec modération.

2. Jus de kiwi

Ingrédients:

• 2 kiwis avec ou sans peau;
• 1/2 verre d'eau ou d'eau de coco.

Préparation:

Laver et couper les kiwis en petits dés. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse. Transférer dans un verre et servir, de préférence sans filtrer ni sucrer.

3. Sorbet de kiwi au chocolat

Ingrédients:

• 3 kiwis;
• 200 g de chocolat à 70 % de cacao haché;
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco;
• Bâtons de glace;
• Papier sulfurisé.

Préparation:

Laver, peler et couper les kiwis en tranches épaisses d'environ 1 cm de long. Piquer 1 à 2 tranches de kiwi sur chaque cure-dent et les placer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Placer la plaque avec les bâtonnets au congélateur pendant 4 heures ou jusqu'à ce qu'ils soient congelés.

Placer le chocolat et l'huile de coco dans un petit bol en verre et les faire fondre au micro-ondes pendant environ 2 minutes.

Sortir les kiwis congelés du congélateur et les enrober dans le chocolat fondu. Égoutter l'excédent de chocolat et placer les bâtonnets sur le plateau. Remettre le plateau au congélateur pendant 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que le chocolat soit dur, servir froid.

Questions fréquemment posées

• Comment s'appelle l'arbre du kiwi?

  Le kiwi pousse sur une plante grimpante appelée actinidier, appartenant au genre botanique Actinidia.

  Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il ne pousse donc pas sur un arbre classique, mais sur une liane vigoureuse qui nécessite généralement un support, comme une pergola ou un treillage.

  Les espèces cultivées pour leurs fruits comprennent notamment Actinidia deliciosa, associée au kiwi vert, et Actinidia chinensis, qui comprend des variétés jaunes et rouges.

• Peut-on manger la peau du kiwi?

  Oui, la peau du kiwi est comestible et peut être consommée avec la chair, à condition de bien laver le fruit avant de le manger.

  Elle contient des fibres et d'autres composés nutritionnels. La consommation du kiwi entier permet donc d'augmenter l'apport en certains nutriments par rapport à la consommation de la chair seule.

  Pour atténuer la sensation des petits poils du kiwi vert, il est possible de frotter délicatement sa peau après le lavage.

   

• Combien de kiwis peut-on manger par jour?

  Pour un adulte en bonne santé, manger un à deux kiwis par jour peut être une quantité raisonnable dans le cadre d'une alimentation variée.

  Il n'existe cependant pas de recommandation officielle fixant un nombre précis de kiwis à consommer quotidiennement.

   

• Quel kiwi choisir entre le jaune et le vert?

  Le kiwi vert et le kiwi jaune sont tous les deux intéressants sur le plan nutritionnel, mais présentent quelques différences.

  Le kiwi vert possède généralement une saveur plus acidulée et apporte davantage de fibres que certaines variétés jaunes.

  Le kiwi jaune est souvent plus sucré au goût, moins acide et particulièrement riche en vitamine C.

  Le choix dépend donc principalement des préférences gustatives et des besoins nutritionnels. Aucun des deux n'est systématiquement meilleur pour la santé.

• Manger du kiwi le soir fait-il grossir?

  Non, manger un kiwi le soir ne fait pas grossir en soi. La prise de poids dépend principalement de l'équilibre énergétique global sur la durée, et non de l'heure à laquelle un aliment est consommé.

  Grâce à sa faible densité énergétique et à ses fibres, le kiwi peut constituer un dessert ou une collation du soir.