8 dicas para baixar os triglicerídeos altos

Atualizado em maio 2023

Para baixar os triglicerídeos é importante fazer algumas mudanças no estilo de vida, como diminuir o consumo de açúcar, aumentar o consumo de fibras, diminuir o peso corporal, evitar o consumo de bebidas alcoólicas e aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3.

Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue, que quando está acima de 150 ml/dL em jejum, aumenta o risco de ter várias complicações sérias, como doenças cardíacas, infarto ou AVC, principalmente se o valor de colesterol LDL também estiver elevado e o HDL, baixo. Veja mais sobre os triglicerídeos.

Em relação à alimentação, é importante que sejam feitas mudanças sob orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e indicado um plano nutricional individualizado e adaptado às necessidades da pessoa. Saiba como deve ser a dieta para baixar os triglicerídeos.

Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre o que fazer para diminuir os níveis de triglicerídeos em até 4 semanas:

youtube image - Como baixar triglicerídeos em 4 semanas

O que fazer para diminuir o triglicerídeo alto

Para diminuir a quantidade de triglicerídeos no sangue, algumas dicas são:

1. Diminuir o consumo de açúcar simples

A principal causa do aumento de triglicerídeos no sangue é o consumo exagerado de açúcar, já que o açúcar que não é utilizado pelas células do corpo acaba sendo acumulado como triglicerídeo nas células de gordura.

Assim, o ideal é evitar, sempre que possível, adicionar açúcar refinado nas comidas, além de evitar alimentos ultraprocessados, como chocolates, refrigerantes, comidas industrializadas e os diferentes tipos de doces.

Além disso, o excesso de frutose, um tipo de açúcar encontrado nas frutas, também pode provocar o aumento dos triglicerídeos, principalmente quando consumido em forma de suco ou xarope, como é o caro do xarope de milho rico em frutose, que é muito utilizado na indústria alimentar para adoçar os alimentos.

2. Aumentar o consumo de fibras

O consumo aumentado de fibras ajuda a diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino, ajudando a reduzir os níveis altos de triglicerídeos e de colesterol, sendo a recomendação de fibras para o adulto é entre 25 e 38 gramas por dia.

As principais fontes de fibra incluem as frutas e os vegetais, mas outras formas de obter fibra na dieta são os frutos secos e os cereais. Confira uma lista dos principais alimentos ricos em fibra.

3. Diminuir a ingestão de carboidratos

Assim como o açúcar, qualquer outro tipo de carboidrato também é transformado em triglicerídeos quando não é utilizado pelas células do organismo. Por isso, é importante diminuir as porções ingeridas, assim como priorizar o consumo de carboidratos ricos em fibras, como arroz integral, aveia ou pão integral, por exemplo.

Uma opção de dieta com menor quantidade de carboidratos é a dieta low carb. Veja nosso guia completo sobre a dieta low-carb e como fazer.

4. Praticar atividade física

A prática de atividade física de intensidade moderada durante 50 minutos, pelo menos 3 vezes por semana, além de melhorar a forma física e promover uma melhor saúde cardiovascular, também ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL (o colesterol bom). Assim, quando o nível de HDL está alto, o nível de triglicerídeos tende a baixar e normalizar.

A prática de atividade física também aumenta o gasto calórico, fazendo com que o corpo consuma uma maior quantidade dos açúcares e carboidratos da dieta, reduzindo as chances de serem transformados em triglicerídeos.

Os exercícios mais indicados são os exercícios aeróbicos, como correr, caminhar ou pular, e devem ser feitos diariamente por, pelo menos, 30 minutos. Veja 7 exemplos de exercícios aeróbicos que pode experimentar.

5. Ter uma alimentação rica em ômega 3

O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que ajuda a manter a saúde cardiovascular e que, segundo alguns estudos, parece ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, principalmente quando se faz 2 refeições ricas nesta gordura por semana.

As principais fontes de ômega 3 são os peixes gordos, como o atum, o salmão ou a sardinha, mas também pode ser encontrado nas nozes, sementes de chia e na linhaça, por exemplo. Conheça outros alimentos ricos em ômega 3.

Além dos alimentos, o ômega 3 também pode ser consumido em forma de cápsula, sendo recomendada a ingestão de 2 a 4 gramas ácido eicosapentaenoico associado ao ácido docosahexaenoico por dia, sendo importante usar de acordo com a orientação do médico ou do nutricionista.

6. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas

A ingestão frequente de bebidas alcoólicas afeta o metabolismo dos lipídeos, principalmente quando é feita uma refeição rica em gordura, favorecendo a produção de triglicerídeos, o acúmulo de gordura a nível abdominal e o aumento de peso.

7. Baixar o peso

Baixar 5 a 10% do peso corporal total, nos casos em que isso se aplica, favorece a redução de 20% dos triglicerídeos aproximadamente, sendo importante que o nutricionista seja consultado para que seja feita uma avaliação e seja indicado um plano alimentar adaptado às necessidades da pessoa.

Para perder peso, é importante consumir pequenas porções várias vezes ao dia e dar prioridades ao consumo de alimentos frescos, como frutas e verduras, assim como alimentos ricos em fibras. Além disso, deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados ricos em gorduras e açúcar.

8. Substituir as gorduras saturadas por gorduras mono e poliinsaturadas

Outra recomendação é diminuir o consumo de gorduras saturadas em relação às poliinsaturadas e monoinsaturadas, sendo importante ler o rótulo dos alimentos.

As gorduras saturadas estão presentes em alimentos como manteiga, banha de porco, margarina e salsicha, por exemplo.

Como saber o risco de ter um infarto

O infarto é uma complicação séria e que acontece com maior frequência em pessoas com triglicerídeos altos, especialmente quando existe acúmulo de gordura na barriga. Caso esse seja seu caso, veja qual o seu risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes ou infarto, usando a nossa calculadora:

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