Alimentos ricos em ômega 3

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Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usado para melhorar a memória, sendo favorável aos estudos e ao trabalho. No entanto, estes alimentos também podem ser utilizados como complemento terapêutico da depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites.

O ômega 3 é facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ômega 3 é importante que o alimento não seja confeccionado em altas temperaturas, nem seja frito.

Benefícios do Ômega 3

Dentre os benefícios do omega 3 podemos citar:

  • Diminuir o desconforto da TPM;
  • Favorecer a memória;
  • Fortalecer o cérebro;
  • Combater a depressão;
  • Combater doenças inflamatórias;
  • Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
  • Diminuir o colesterol;
  • Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
  • Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
  • Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
  • Diminuir as severidades das crises de asma;
  • Ajudar no combate à diabetes.

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.

Tabela dos alimentos ricos em ômega 3

A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.

Alimento PorçãoQuantidade em ômega 3
Sardinha 100 g3,3 g
Arenque100 g1,6 g
Salmão100 g1,4 g
Atum100 g0,5 g
Sementes de chia28 g5,06 g
Sementes de linhaça20 g1,6 g
Nozes28 g2,6 g

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

Qualquer alimento pode ser enriquecido com ômega 3 industrialmente. Atualmente, é muito fácil encontrar manteiga, leite e ovos enriquecidos com ômega 3, sendo esta uma boa forma de consumir este tipo de gordura. Contudo, as indústrias alimentícias não colocam a informação no rótulo do produto, esclarecendo se o ômega 3 incorporado no alimento é de cadeia longa ou curta, e, na maior parte das vezes, é o ômega 3 de cadeia curta que predomina nestes alimentos enriquecidos. Isto não seria um problema, se estes alimentos enriquecidos com ômegas 3 não possuíssem altas concentrações de ômega 6, que anulam os seus benefícios, e portanto, não devem ser a primeira escolha do consumidor.

Quem tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser vegetariano, pode recorrer a suplementos de ômega 3 puro, diariamente, mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.

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Última atualização do site: 29/08/2014 Última atualização da página: 02/06/2014
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