Alimentos ricos em Fibras

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Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, vegetais, leguminosas e frutas secas.

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos, que facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre e ajudando a diminuir a fome. Além disso, também diminuem a absorção de açúcares e gorduras, ajudando no combate à diabetes e colesterol alto.

Para saber mais sobre as fibras dos alimentos veja: Fibras alimentares.

Ao consumir bastante alimentos ricos em fibras é importante beber bastante água para mobilizar o bolo fecal, facilitando sua saída. Se não consegue beber 2 litros de água, veja que alimentos pode comer para ajudar: Alimentos ricos em água.

Lista de alimentos ricos em fibras

Alguns alimentos ricos em fibras encontram-se na seguinte tabela:

AlimentosQuantidade de fibras em 100 gEnergia em 100 g
Cereais All Bran30,1 g252 calorias
Maracujá16,9 g90 calorias
Gérmen de trigo14 g366 calorias
Amêndoa com casca12 g619 calorias
Repolho6,3 g13 calorias
Gergelim5,3 g593 calorias
Cevada torrada5,3 g351 calorias
Goiaba5,3 g40 calorias
Feijão-fradinho4,9 g325 calorias
Ervilha4,7 g63 calorias

Além do maracujá, outras frutas ricas em fibra podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego, por exemplo.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados.

Para saber mais sobre uma dieta rica em fibras veja: Dieta rica em fibras.

Alimentos ricos em fibras insolúveis

Os alimentos ricos em fibras insolúveis são, principalmente, cereais all bran, amêndoas com casca, amendoins, favas e vagem, por exemplo.

As fibras insolúveis são as que não se dissolvem na água, ajudando a melhorar o trânsito intestinal e aumentando o volume das fezes, melhorando a prisão de ventre.

Alimentos ricos em fibras solúveis

Os alimentos ricos em fibras solúveis são, especialmente, pêssego, banana, pera, morango, tangerina e brócolis, por exemplo. Estas fibras se dissolvem na água formando um gel quando chegam ao estômago e, por isso, diminuem o apetite.

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