Dieta para colesterol alto: alimentos permitidos e a evitar

Atualizado em fevereiro 2024

A dieta para colesterol alto deve priorizar o consumo de frutas, vegetais e cereais integrais, porque são alimentos ricos em fibras que ajudam a diminuir a absorção de colesterol total a nível intestinal. Além disso, é importante evitar os alimentos ricos em gordura saturada, como pizza e nuggets, por exemplo.

Além disso, é importante também aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes como tomate, uva, açafrão e castanhas. Isso porque esses alimentos ajudam a baixar o colesterol “ruim”, LDL, no sangue, prevenindo doenças como infarto e aterosclerose. Veja mais alimentos que ajudam a baixar o colesterol.

É fundamental também praticar atividades físicas regularmente, já que melhoram a saúde das artérias e aumentam os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, mantendo a saúde do coração. Conheça mais sobre o colesterol HDL.

Imagem ilustrativa número 3

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta para colesterol alto são:

  • Alimentos ricos em fibras, como aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral;
  • Frutas com bagaço e casca (sempre que possível), como laranja, maçã, limão, pera, uva, abacate, morango, melancia, mamão e caju;
  • Legumes e verduras, como alface, agrião, alho, tomate, cenoura, brócolis, chicória, alcachofra e jiló;
  • Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
  • Oleaginosas em pequenas quantidades, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará;
  • Óleos vegetais com moderação, como azeite  de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça;
  • Leite e derivados lácteos desnatados, devendo dar preferência a queijos brancos baixos em gordura, como ricota e o cottage;
  • Sementes, como semente de abóbora, chia, linhaça e semente de gergelim;
  • Proteínas magras, como frango, ovos, tofu e peru;
  • Peixes ricos em ômega 3, como sardinha, salmão, cavalinha, atum e arenque;
  • Ervas e especiarias, como alecrim, canela, açafrão, manjericão, salsa e coentro;
  • Bebidas, como água, água de coco, café e chás sem açúcar, além de chás com propriedades hipocolesterolêmicas, como o chá de alcachofra ou dente de leão.

Os alimentos devem ser sempre cozidos, assados, grelhados ou ao vapor, evitando-se frituras. Além disso, alguns chás que ajudam a baixar o colesterol também podem ser consumidos, como chá de alcachofra ou dente-de-leão. Confira outros chás para o colesterol.

É fundamental também praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, incluindo exercícios aeróbicos, como natação e corrida, e de resistência, como musculação e pilates. Isso porque os exercícios físicos melhoram a saúde das artérias e aumentam os níveis de colesterol HDL no sangue, prevenindo doenças como infarto e AVC.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos que devem ser evitados da dieta para colesterol alto são:

  • Vísceras, como fígado, rins, moela e coração;
  • Embutidos, como salsicha, chouriço, bacon, linguiça, salame, mortadela e presunto;
  • Proteínas ricas em gordura, como carne de porco, carne de boi e cordeiro;
  • Laticínios ricos em gordura, como leite e iogurte integrais, manteiga, queijos amarelos e margarina;
  • Molhos e temperos prontos, como ketchup, maionese, barbecue, temperos em pó ou em cubinhos;
  • Frituras, como batata frita, coxinha, pastel;
  • Alimentos industrializados, como sorvete, hambúrguer, pizza e refeições do tipo fast food;
  • Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, espumante ou whisky.

Além disso, alimentos ricos em açúcar como bolos, biscoitos e chocolates também devem ser evitados, isso porque o excesso de açúcar favorece a produção de colesterol no fígado.

Saiba mais, no vídeo a seguir, o que evitar de comer por causa do colesterol:

youtube image - O que parar de comer imediatamente por causa do colesterol

Cardápio da dieta para colesterol alto

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias diminuir o colesterol:

Refeições

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 copo de bebida vegetal de aveia + 1  pão francês integral com 2 fatias de queijo ricota

1 xícara (de chá) de café s/ açúcar + 1/2 pão francês integral com 2 col de sopa de queijo cottage + 8 uvas roxas

1 xícara (de chá) de frutas cortadas com 1 col de sopa de aveia em flocos e 1 pitada de canela em pó

Lanche da manhã

1 laranja + 30 g de nozes

1 banana média cortada em rodelas com 1 col de sopa de aveia em flocos

1 iogurte natural desnatado s/ açúcar + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 col de sobremesa de sementes de chia

Almoço

3 col de sopa de purê de batata + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa  de salada de brócolis, vagem e cenoura cozidos e temperados com 1 col de chá de azeite de oliva + 1 maçã

1 xícara de chá de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 200 g de tofu grelhado + 4 col de sopa de espinafre cozido no vapor e temperado com 1 col de chá de azeite de oliva + 1 pera

1 filé de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada com alface, tomate, agrião e cebola, temperada com 1 col de chá de azeite de oliva + 1 tangerina

Lanche da tarde

1 iogurte natural desnatado s/ açúcar com ½ banana picada + 1 col de sopa de sementes de abóbora

1 fatia de melancia + 2 castanhas-do-pará

1 copo de vitamina feita com 1 col de sopa de abacate picado, 200 ml de leite desnatado, ou bebida vegetal, e 1 col de chá de farinha de linhaça

Jantar

1 prato de sopa feito com batata, cenoura, repolho, abobrinha, couve e peito de frango em cubos + 1 fatia de melão

1 prato de salada feita com alface, tomate, pepino, cebola, 1 col de sopa de sementes de gergelim, 1 col de sobremesa de azeite + 6 morangos

1 filé de arenque assado + 2 col de sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de grão-de-bico com maxixe, alface, cebola, tomate e coentro, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 kiwi

Ceia

1 xícara (de chá) de chá de alcachofra s/ açúcar

1 xícara (de chá) de chá de dente-de-leão s/ açúcar

1 xícara (de chá) de chá de cúrcuma s/ açúcar

Os tipos e as quantidades de alimentos no cardápio variam conforme a idade, a prática de atividade física e o estado de saúde da pessoa. Por isso, é aconselhado consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.

Se deseja fazer uma dieta adequada para as suas necessidades, agende uma consulta com o nutricionista mais próximo da sua região:

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O ovo aumenta o colesterol?

A gema do ovo é rica em colesterol, no entanto o colesterol encontrado nos alimentos naturais têm baixo risco de provocar alteração nos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.

Contudo, pessoas que têm predisposição genética para colesterol alto, a hipercolesterolemia familiar, deve consumir o ovo com moderação, pois o consumo excessivo desse alimento pode aumentar os níveis de colesterol no sangue nesta situação.

A Associação Americana do Coração recomenda que uma pessoa saudável pode consumir de 1 a 2 unidades de ovo por dia. No caso de pessoas com diabetes ou doenças do coração, o ideal é consumir até 1 unidade de ovo por dia. Por isso, é possível incluir o ovo na dieta para baixar o colesterol, desde que o seu consumo não seja em excesso.

Como saber se o colesterol está bom

Para saber se o colesterol está bom e não representa risco para a saúde, é importante fazer a dosagem no sangue do colesterol total e frações, como LDL, HDL e triglicerídeos, que devem ser indicados pelo médico.

Caso tenha feito um exame de sangue recentemente, coloque o seu resultado na calculadora a seguir e veja se o seu colesterol está bom:

mg/dL
Erro
mg/dL
Erro
mg/dL
Erro
mg/dL
Erro
mg/dL
Erro
mg/dL
Erro
Vldl / Triglicerideos calculados de acordo com a fórmula de Friedewald

O exame do colesterol pode ser feito tanto em jejum de até 12 horas quanto sem jejum, no entanto é importante seguir a recomendação do médico, principalmente se outro exame tiver sido indicado.